Як і скільки приймати протеїну в день?

Як і скільки приймати протеїну в день?

Як приймати протеїн? Погодьтеся, таке питання або у вас не виникло, або на мить виринув з підсвідомості і відразу сховався назад, задоволений відмовкою: «На упаковці все написано». По-перше, не написано, а по-друге, неможливо домогтися високих результатів без дотримання схеми прийому, навіть якщо була обрана найкраща марка спортивного харчування. Це як в ситуації з ліками: недобрали дозу - не допомогло, перебрали - стало погано, пропустили прийом - перекреслили попередні досягнення. Тому сьогодні ми детально розберемо, як правильно пити протеїн, а також поділимося порадами по перетворенню монотонного процесу приготування прісного білкового коктейлю під смачну і приємну церемонію.

Як пити протеїн для набору маси?

Якщо стоїть завдання збільшити обсяг мускулатури, в добу потрібно вживати 2 г поліпептидів на 1 кг маси тіла. Тобто при вазі атлета, наприклад, 80 кг меню повинно містити 160 г білка.

Як приймати протеїн при посиленою програмою тренувань? У цьому випадку дозу можна збільшити до 2,5 г білка на кілограм ваги. Більше пити немає сенсу - поліпептиди просто не засвояться.

Денну порцію білка слід розділити на кілька прийомів. За раз більше 30 г нутрієнтів не переробленої організмом.

Як приймати протеїн в період сушіння чоловікам?

Сушка тіла - це не просто схуднення. Це зменшення жирового прошарку зі збереженням м'язової маси. А оскільки при дефіциті білка відразу розвивається катаболізм (процес руйнування м'язів), не можна допустити зниження рівня поліпептидів в раціоні. Тому дозування залишається колишньою - 2 м

Але все ж відмінність є в тому, як приймати протеїн при наборі ваги і під час сушки. Так, якщо в першому випадку в якості розчинника можна використовувати молоко, кефір або сік, а в готовий напій дозволяється додавати мед, варення або фрукти, то в другому випадку всього цього робити не можна. Тільки порошок і вода.

Як вживати протеїн для схуднення дівчатам?

Щоб схуднути, жінкам достатньо забезпечити кожен кілограм свого тіла 1,5 г поліпептидів. Наприклад, жіночий організм, маса якого становить 70 кг, щодня потребує 105 г білка.

Як приймати протеїн при зниженні ваги? Аналогічно представникам сильної статі в період сушіння - ніякого молока або солодощів.

Як правильно пити протеїн різних видів?

Існує два типи білка:

1. швидкий - миттєво доставляє м'язам велику порцію нутрієнтів, але вже через 60 - 120 хвилин припиняє діяти;
2. повільний - поступово расщепляясь на амінокислоти, підживлює м'язову тканину будівельним матеріалом протягом 6 - 8 годин.

Яскравим представником першої групи є сироватковий білок. Він представлений в трьох формах:

• концентрат - утворюється в результаті фільтрації і висушування сироватки;
• ізолят - піддається додатковій обробці, в ході якої очищається від жирів і вуглеводів, в тому числі від лактози;
• гідролізат - розбитий на фрагменти з 2 - 3 пов'язаних між собою амінокарбонових кислот.

Сироватковий протеїн вважається найоптимальнішим за ціною, амінокислотним складом і швидкості засвоєння. Чим більше він очищений, тим вище його біологічна цінність.

Як приймати сироватковий протеїн і коли? Вранці натщесерце, до і після заняття в тренажерному залі. Для тих, що худнуть ідеальним варіантом стане ізолят. Концентрат їм краще виключити з раціону зважаючи на порівняно високий вміст домішок, що негативно впливають на стан фігури.

Казеїн - класичний зразок довгограючих білків - вживається на ніч. Таким чином він сприяє зростанню сухий м'язової маси і пригнічує катаболізм навіть під час сну. Казеїновий білок багатий на кальцій, тому на додачу до анаболическому ефекту зміцнює кістки.

Проміжне місце серед еталонів швидких і повільних речовин займають рослинні джерела поліпептидів. Однак соя, горох, рис або пшениця мають неповний набір амінокислот. Їх прийом доцільний тільки в разі непереносимості молочних продуктів або проходження принципам вегетаріанства. Крім того, соєвий білок рекомендується періодично вживати дівчатам, адже він підвищує рівень вироблення жіночих статевих гормонів. Чоловіки, заспокойтеся: його ви теж можете пити, тестостерону від цього менше не стане.

Як приймати протеїн рослинного походження? Оскільки він працює 3 - 5 годин, найкраще вживати такі коктейлі між прийомами їжі або після тренування.

Молочний білок на 80% складається з казеїнового протеїну і на 20% з сироваткового. Він помітно поступається за популярністю іншим видам поліпептидів, так як містить лактозу. Але зате недорого коштує.

Як вживати протеїн, видобутий з молока? Його слід пити перед сном або між прийомами їжі; до і після заняття в спортзалі приймати небажано.

М'ясний (яловичий) і яєчний білок вживаються аналогічно сироваткового протеїну і навіть характеризуються більш якісним амінокислотним профілем, але через високу вартість рідко продаються в чистому вигляді. Зазвичай вони входять до складу комплексних засобів. Останні містять суміш білків з різною швидкістю засвоєння (традиційно це казеїн, сироваткові і яєчні поліпептиди). Внаслідок поетапного засвоєння багатокомпонентні препарати можна пити в будь-який час протягом дня, але бажано до обіду.

Як правильно пити протеїн? Ідеальний режим прийому при наборі ваги і під час сушки виглядає так:

1. після пробудження - гідролізат;
2. після ланчу, але перед обідом - комплексна біодобавка;
3. до і після фізичного навантаження - сироватковий протеїн;
4. перед сном - казеїн.

Скільки разів на день пити протеїн при схудненні? Один. Після тренування. І це повинен бути ізолят сироваткового протеїну. Спортсменкам чи дівчатам, які професійно займаються фітнесом, підійде стандартна схема прийому.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ! Вранці білковий коктейль необхідно пити перед прийомом їжі. Тоді він розжене метаболізм і забезпечить найбільш повне засвоєння здорового сніданку - вівсянки, омлету, млинців з сиром. Після такої страви бажано прийняти мультивітаміни і риб'ячий жир - ці біологічно активні добавки прискорять зростання м'язів. А ось після закінчення заняття в спортзалі не потрібно відразу хапатися за спортивне харчування. Спочатку з'їжте курку і тільки потім запийте її протеїновим напоєм. Така комбінація забезпечить підйом енергії і потужну гіпертрофію скелетних м'язів.

Як пити протеїновий коктейль?

З дозами і часом прийому розібралися. Тепер давайте поговоримо про те, як правильно пити протеїн і його готувати.

У комплекті до спеціалізованої добавки додається скупий. Зазвичай його обсяг становить 30 г або близько того. Це і є вага однієї порції. Насипайте порошок в мірну ложку, беріть шейкер, заливайте туди склянку холодної рідини, додавайте білкову суміш і збовтувати. Через 3 хвилини смак розкриється і можна буде насолоджуватися напоєм.

Зберігайте коктейль не довше 5 - 6 годин в холодильнику і 3 - 4 годин при кімнатній температурі. Після закінчення цього терміну ефективність білка в принципі не знижується, але підвищується ймовірність виникнення проблем з травним трактом.

Найпоширеніші помилки при прийомі білкових напоїв

Якщо ви знаєте, як правильно пити протеїн, але все одно не спостерігаєте вагомих результатів, можливо, причина криється в наступному:

1. підібрали неправильну програму тренувань;
2. вибрали дешеві нутрицевтики;
3. не п'єте препарати в дні відпочинку;
4. вживаєте кошти періодично, курсами;
5. замінюєте спортивним харчуванням повноцінні прийоми їжі (пам'ятаєте: оскільки не можна з'їсти стільки поживних речовин, скільки необхідно для стрімкого зростання мускулатури, були придумані харчові добавки, які доповнюють основний раціон);
6. при розрахунку дози враховуєте відсоток вуглеводів і жирів, що містяться в продукті (наприклад, якщо в біодобавці є 90% білка, то в одному ковпачку буде не 30, а 27 г чистого протеїну);
7. є «володарем» надто швидкого або занадто повільного метаболізму.

5 лайфхаків від bodymarket.ua

Як вживати протеїн з максимальною користю для організму? Скористайтеся нашими порадами:

1. Пийте багато води - від 2 л. Вона прискорить засвоєння поживних речовин.
2. Їжте продукти, багаті клітковиною: висівки, капусту, малину, апельсини, бобові, гриби, горіхи. Вони допоможуть запобігти розвиток диспепсії.
3. При приготуванні коктейлю додавайте суміш в рідину, а не лийте воду в порошок. Інакше утворюються грудочки, а на дні залишиться плівка сухого білка.
4. Готуйте з білкової суміші дієтичне печиво, протеїнові батончики або смачні каші.
5. Використовуйте спортивні щоденники, щоб не збитися в підрахунку калорій.

Особливості вживання інших добавок на основі білка

На ринку представлені не тільки білкові суміші. Знайти протеїн можна також в гейнере, арахісової пасти і батонах.

Гейнер - це основне джерело поліпептидів для худорлявих людей і спортсменів, що бажають набрати вагу. Його слід пити до і після тренування, в окремих випадках ще вранці.

Арахисовую пасту можна їсти по 2 - 4 ложки в день, рекомендується під час сніданку. Препарат добре поєднується з бананом і тостами. Солодкість дозволена дієтологами при схудненні, так як вона підвищує витривалість, регулює жировий обмін і оздоровлює шкіру.

Як приймати протеїн в складі спеціальних батончиків, шоколадок або печива? Їсти їх можна, коли захочете, головне, щоб не більше одного ласощі за три години. Традиційно такими делікатесами перекушують вранці перед сніданком або днем після виконання фізичних вправ.