Все що ви хотіли знати про креатин
Креатин - це карбонова кислота з вмістом азоту. Відкрито ця речовина була ще в 1836 році, як невідомий компонент скелетних м'язів. В історії бодібілдингу він з'явився на початку 90-х років 20 століття, коли було доведено, що щоденний прийом моногідрату збільшувало вміст в м'язах на 20% протягом 5 днів.
Що таке креатин?
У скелетних м'язах креатин відповідає за енергетичний обмін і скоротливу здатність. В організмі постійно міститься близько 150 грам кретаіна, однак при підвищенні навантаження такої кількості стає недостатньо. Тому доводиться коригувати його концентрацію за допомогою харчування або добавок.
Правда отримати його з продуктів досить складно, наприклад, щоб закрити добову дозу креатину для спортсмена вагою в 70 кг знадобитися з'їсти 1 кілограм червоного м'яса. А при термічній обробці його залишиться ще менше, тому набагато простіше закрити дефіцит за допомогою спортивного харчування.
Якими ж позитивними ефектами володіє креатин:
- Збільшення сили м'язів.
- Нарощування «сухий» маси м'язів.
- Придбання рельєфності і щільності мускулатури.
- Підвищення вироблення гормонів анаболізму.
- З метою схуднення (за рахунок збільшення інтенсивності тренувань).
- Буфер молочної кислоти і зниження болю в м'язах після вправ.
- Зміцнення здоров'я серцево-судинної і нервової системи.
Види креатину
Найпопулярніша форма - моногідрат. Він входить до складу більшості добавок і дійсно ефективний. З такою формою ви отримаєте 88% чистого речовини, а інші 12 буде звичайна вода.
- Ефір креатину - одна з найновіших розробок в області спортивного харчування. Така форма має більшу засвоєнням, за рахунок прискореного проходження клітинних мембран. Така властивість дозволяє безпосередньо проникати в клітини і проникати в кров в незмінному вигляді.
- Безводний - відрізняється збільшеною кількістю чистого речовини на одну порцію. Різниця становить близько 6%.
- Тартрат - досягається за рахунок зв'язування з виноградної кислотою. За своїми властивостями мало відрізняється від моногідрату, але використовується при виготовленні капсул або таблеток.
- Малат - з'єднання з яблучною кислотою. Відмінно розчиняється в воді і має кислий смак.
Як приймати креатин?
Є 2 види прийому - завантаження і повільне поповнення. У першому випадку приймається по 20 грам в день на протязі 5 діб, потім дозування знижується до 5-10 грам. Такий спосіб найбільш ефективний при збільшенні спортивних показників і при інтенсивних тренуваннях, має найшвидший ефект від прийому.
При повільному прийомі досить приймати 5-10 грамів на добу. Кількість залежить від сухої м'язової маси, ніж її більше - тим більше слід приймати добавку.
Крім дозування, варто враховувати особливості засвоєння креатину. Він відмінно поєднується з швидкими вуглеводами і сироватковим протеїном. Тому порошок найкраще розмішувати з соком, які не містять кислот. Оптимальним варіантом є виноградний.
Найкращий час для прийому - за 15 хвилин до і після тренування. Пити його варто курсами 1-1,5 місяця, після чого 1 місяць відпочивають.
Який креатин вибрати і чи є кращий креатин?
Зараз найпопулярнішим і ефективним є креатин моногідрат. Він дешевий по виробництву і має високий відсоток чистого речовини на порцію. Зараз покладають надії на ефір, за останніми дослідженнями він є найбільш високоефективної формою.
При своєму виборі варто дивитися не лише на форму, а й на розмір часток. Че вони менше, тим швидше креатин засвоюється. Багато виробників відразу додають в добавку велику кількість глюкози, такий продукт не вимагає змішування з соком і зручний для швидкого приготування.
Існує безліч видів - у вигляді капсул і таблеток, порошок або шипучий напій. Тут принциповою різницею між ними немає, вибирати потрібно більш зручну форму для себе.
Важливо: якщо ви віддали переваги капсул або таблетка, то їх все одно слід запивати соком або солодким напоєм.
Топ кращих представників
1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.
2. Creatine Monohydrate от Dymatize.
3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.
4. Creatine от My Protein.
При створенні списку враховувалися склад, якість, засвоєння і розчинність. Також в рейтингу враховувалися популярність продукту і численні позитивні відгуки.
Шкода креатину
За численними дослідженнями шкоди від прийому креатину практично не виявлено. Його вживання шкодить організму не більше, ніж при вживанні м'яса. Одним з найбільш поширених побічних ефектів (які зустрічається в менш 4% випадків) це затримка води. Приймати для ліквідації сечогінні засоби абсолютно не варто, вода йде самостійно під час перерви в прийомі.
Також можлива індивідуальна непереносимість креатину, що супроводжується розладом травлення. Щоб усунути цей побічний ефект досить просто знизити дозування.
Креатин - відгуки експертів
На сьогоднішній момент, креатин є найефективнішою спортивної добавкою. Проведено безліч досліджень по його прийому і дії на організм. Речовина не тільки позитивно впливає в спорті, але і загальне оздоравлівающе дію.
