Здоровий сон з мелатоніном

Мелатонін - це гормон, який виробляється епіфізом (шишкоподібним тілом, пінеальною залозою), а точніше його секреторними клітинами, названими пінеалоцітов. Оскільки епіфіз - це орган, який відповідає за передачу організму інформації про світловому режимі навколишнього середовища, то і секреція мелатоніну залежить від рівня освітленості. Так, яскраве світло гальмує його синтез, а темрява - збільшує. Пік вироблення гормону припадає на період часу з 23:00 до 3:00. Протягом дня він практично не виділяється. Біологічна роль з'єднання також пов'язана з освітленістю - воно регулює циркадні ритми. Тому його ще називають гормоном сну.

Функції, які виконує мелатонін

В першу чергу мелатонін цінується за те, що він:

має м'яку седативну дію (безпосередньо сон речовина не викликає, але воно створює до нього схильність - гальмує механізми неспання, знижує реакцію на зовнішні подразники, прискорює засинання);
веде добовий і сезонний біоритми;
зменшує температуру тіла під час сну;
знижує секрецію деяких гормонів.

Крім того, мелатонін:

нейтралізує вільні радикали, за рахунок чого уповільнює темпи старіння і подовжує життя;
діє як антидепресант, особливо якщо мова йде про зимової депресії;
послаблює емоційну реактивність, завдяки чому підвищує стресостійкість;
зменшує больову чутливість;
знижує артеріальний тиск;
перешкоджає розмноженню ракових клітин;
зміцнює імунітет.

Мелатонін дуже важливий і для спортсменів, зокрема бодібілдерів і пауерліфтерів. Крім того, що він нормалізує сон і психічний стан, гормон:

зменшує оксидативний стрес після тренування, дозволяючи швидше після неї відновитися;
збільшує працездатність;
сприятливо впливає на витривалість;
сприяє утворенню бурого жиру, який, на відміну від білого, використовується організмом як енергія і спалює калорії, а не збільшує масу тіла.

Як визначити, що організму не вистачає гормону сну?

Серед симптомів нестачі мелатоніну виділяють:

безсоння, утруднене засинання, поверхневий сон, втома вранці, інші порушення сну;
головну біль;
тривожність, дратівливість;
порушення пам'яті і концентрації уваги;
зниження імунітету, що проявляється в схильності інфекціям;
гіпертонію.

Дефіцит мелатоніну найчастіше спостерігається у людей, які:

пізно лягають спати (бо сон з 23 до 7 та з 02 до 10 - зовсім не одне і те ж, хоча і триває 8 годин в обох випадках);
працюють в нічну зміну;
перед тим, як засипати, довго сидять перед екраном телевізора, телефону або комп'ютера (синє світло дисплея пригнічує вироблення гормону сну);
займаються спортом;
курять;
зловживають алкоголем;
незбалансовано харчуються;
п'ють багато кави;
вживають деякі лікарські препарати.

Наслідки нестачі мелатоніну

Зниження вироблення гормону сну може призвести до:

передчасної появи зморшок, сіруватого відтінку особи і в'ялої шкіри;
ранньому настанню клімаксу у жінок;
збільшення маси тіла;
збоїв в роботі щитовидної залози;
проблемам з травним трактом;
погіршення розумової активності.

Способи нормалізації рівня гормону сну

Щоб підвищити природну вироблення мелатоніну, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

Лягайте і вставайте завжди в один і той же час.
Чи не їжте щільно на ніч. Культуристам цілком достатньо порції протеїну або сиру.
Спіть в темній кімнаті. Бажано, щоб там не було гаджетів.
Налягайте на продукти, багаті мелатонином. До них відносять виноград, полуницю, вишню, банани, гранати, морква, редис, помідори, броколі, брюссельську капусту, шпинат, рис, вівсянку, лосось, яйця, твердий сир, волоські горіхи, мигдаль, мед, імбир. На ніч розумно випити склянку теплого молока. Взагалі варто перейти на низькокалорійний раціон.
Балуйте себе. Займіться хобі, помилуйтеся красивою природою, смачно поїжте. Від цього підніметься рівень серотоніну - попередника мелатоніну.
Спробуйте медитацію.

Однак найшвидшим, простим і ефективним методом коригування рівня мелатоніну є прийом харчових добавок на його основі. Оскільки це природна речовина, присутнє в людському організмі, такі кошти повністю безпечні і не викликають звикання. Особливо добре, якщо до складу спеціалізованої добавки входить не тільки мелатонін, а й кальцій, магній, триптофан, вітаміни В3 або В6. Адже вони не тільки дуже важливі для спортсменів (та й в принципі для всіх людей), але і підвищують продукцію природного гормону.

Приймати біологічно активні добавки з мелатонином рекомендується 1 - 2 місяці. Придбати їх можна на bodymarket.ua.