Здоровый сон с мелатонином
Мелатонин – это гормон, который вырабатывается эпифизом (шишковидным телом, пинеальной железой), а точнее его секреторными клетками, названными пинеалоцитами. Поскольку эпифиз – это орган, отвечающий за передачу организму информации о световом режиме окружающей среды, то и секреция мелатонина зависит от уровня освещенности. Так, яркий свет тормозит его синтез, а темнота – увеличивает. Пик выработки гормона приходится на период времени с 23:00 до 3:00. В течение дня он практически не выделяется. Биологическая роль соединения также связана с освещенностью – оно регулирует циркадные ритмы. Поэтому его еще называют гормоном сна.
Функции, которые выполняет мелатонин
В первую очередь мелатонин ценится за то, что он:
- оказывает мягкое седативное действие (непосредственно сон вещество не вызывает, но оно создает к нему предрасположенность – тормозит механизмы бодрствования, снижает реакцию на внешние раздражители, ускоряет засыпание);
- ведет суточный и сезонный биоритмы;
- уменьшает температуру тела во время сна;
- снижает секрецию некоторых гормонов.
Кроме того, мелатонин:
- нейтрализует свободные радикалы, за счет чего замедляет темпы старения и продлевает жизнь;
- действует как антидепрессант, особенно если речь идет о зимней депрессии;
- ослабляет эмоциональную реактивность, благодаря чему повышает стрессоустойчивость;
- уменьшает болевую чувствительность;
- снижает артериальное давление;
- препятствует размножению раковых клеток;
- укрепляет иммунитет.
Мелатонин очень важен и для спортсменов, в частности бодибилдеров и пауэрлифтеров. Кроме того, что он нормализует сон и психическое состояние, гормон:
- уменьшает оксидативный стресс после тренировки, позволяя быстрее после нее восстановиться;
- увеличивает работоспособность;
- благоприятно влияет на выносливость;
- способствует образованию бурого жира, который, в отличие от белого, используется организмом в качестве энергии и сжигает калории, а не увеличивает массу тела.
Как определить, что организму не хватает гормона сна?
Среди симптомов нехватки мелатонина выделяют:
- бессонницу, затрудненное засыпание, поверхностный сон, усталость по утрам, прочие нарушения сна;
- головную боль;
- тревожность, раздражительность;
- нарушение памяти и концентрации внимания;
- снижение иммунитета, что проявляется в подверженности инфекциям;
- гипертонию.
Дефицит мелатонина чаще всего наблюдается у людей, которые:
- поздно ложатся спать (потому что сон с 23 до 7 и с 02 до 10 – совсем не одно и то же, хотя и длится 8 часов в обоих случаях);
- работают в ночную смену;
- перед тем, как засыпать, долго сидят перед экраном телевизора, телефона или компьютера (синий свет дисплея подавляет выработку гормона сна);
- занимаются спортом;
- курят;
- злоупотребляют алкоголем;
- несбалансированно питаются;
- пьют много кофе;
- употребляют некоторые лекарственные препараты.
Последствия недостатка мелатонина
Снижение выработки гормона сна может привести к:
- преждевременному появлению морщин, сероватого оттенка лица и дряблой кожи;
- раннему наступлению климакса у женщин;
- увеличению массы тела;
- сбоям в работе щитовидной железы;
- проблемам с пищеварительным трактом;
- ухудшению умственной активности.
Способы нормализации уровня гормона сна
Чтобы повысить естественную выработку мелатонина, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время.
- Не кушайте плотно на ночь. Культуристам вполне достаточно порции протеина или творога.
- Спите в темной комнате. Желательно, чтобы там не было гаджетов.
- Налегайте на продукты, богатые мелатонином. К ним относят виноград, клубнику, вишню, бананы, гранаты, морковь, редис, помидоры, брокколи, брюссельскую капусту, шпинат, рис, овсянку, лосось, яйца, твердый сыр, грецкие орехи, миндаль, мед, имбирь. На ночь разумно выпить стакан теплого молока. Вообще стоит перейти на низкокалорийный рацион.
- Балуйте себя. Займитесь хобби, полюбуйтесь красивой природой, вкусно покушайте. От этого поднимется уровень серотонина – предшественника мелатонина.
- Попробуйте медитацию.
Однако самым быстрым, простым и эффективным методом корректировки уровня мелатонина является прием пищевых добавок на его основе. Поскольку это естественное вещество, присутствующее в человеческом организме, такие средства полностью безопасны и не вызывают привыкания. Особенно хорошо, если в состав специализированной добавки входит не только мелатонин, но и кальций, магний, триптофан, витамины В3 или В6. Ведь они не только очень важны для спортсменов (да и в принципе для всех людей), но и повышают продукцию естественного гормона.
Принимать биологически активные добавки с мелатонином рекомендуется 1 – 2 месяца. Приобрести их можно на bodymarket.ua.
