Вітамін D - все, що необхідно знати про сонячному вітаміні
Що ми знаємо про вітамін D? Те, що він відповідає за міцність кісткової тканини і виробляється виключно під сонцем? Але цих знань катастрофічно мало для того, щоб бути здоровим! Які є види речовини? Які функції вона виконує? Як зрозуміти, що організм його потребує? Чи можна заповнити його баланс харчовими продуктами або препаратами? Тільки з'ясувавши відповіді на ці та багато інших питань, можна з упевненістю сказати: «Так, тепер я знаю все про сонячному вітаміні і зможу організувати його надходження в організм з максимальною користю для здоров'я». Отже, приступимо до знайомства.
Коротка довідка про вітамін Д: що це, чому так називається, де міститься
Витамин D - це жирорастворимое біологічно активна речовина, головна функція якого полягає в регуляції фосфорно-кальцієвого обміну. З'єднання було відкрито в 1922 р американським біохіміком Ельмер Макколлум і, оскільки воно стало четвертим за рахунком відкритим вітаміном, отримало назву четвертої букви латинського алфавіту.
Існує 6 форм цієї речовини, однак найпоширенішими є дві з них - D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Перший надходить в організм з продуктів харчування і забезпечує 10 - 20% добової норми вітаміну Д, другий синтезується в шкірі під впливом короткохвильових ультрафіолетових променів групи B і на 90% покриває потребу людини в з'єднанні. Однак з листопада по квітень ультрафіолетове випромінювання цього типу не досягає поверхні землі, відповідно, синтез речовини неможливий. Але, оскільки обидві форми взаємозамінні, роль холекальциферола може виконати ергокальциферол. Основними джерелами з'єднання є:
- риб'ячий жир, ікра, жирні сорти риби (лососина, оселедець, нототенія);
- молочні продукти (вершкове масло, сир);
- яєчний жовток;
- дріжджі;
- лісні гриби.
В продукції рослинного походження кальциферол практично немає; в малих кількостях він міститься в шпинаті, кропиві, деревій. Але рослини повинні вирощуватися у відкритому грунті, так як тепличні скла не пропускають ультрафіолет.
ВАЖЛИВО! Для отримання рекомендованої дози речовини необхідно влітку гуляти в сонячних місцях по 10 - 15 хвилин кожні 2 - 3 дні. Якщо перебувати під сонцем довше, з'єднання почне накопичуватися в жировій тканині для витрачання в зимові місяці. На жаль, запаси кальциферол швидко виснажуються. Щоб їх поповнити, потрібно в добу з'їдати 850 г тріски або 30 жовтків. Це неможливо, тому ідеальним варіантом стають біологічно активні добавки.
Роль речовини в організмі
Вітамін D регулює всмоктування кальцію і фосфору в тонкій кишці, а також стимулює транспортування першого з крові в кісткову тканину і забезпечує реабсорбцію другого в ниркових канальцях. Завдяки поєднанню:
- кістки стають більш міцними і стійкими до переломів;
- нормалізується робота нервової системи;
- поліпшується стан серця і судин;
- знижується ймовірність розвитку гострих респіраторних захворювань.
Користь кальциферол в спорті
Після курсу кальциферол у спортсменів спостерігається:
- збільшення щільності м'язової тканини;
- підвищення витривалості і продуктивності;
- поліпшення реакції, концентрації уваги і розумових здібностей;
- зменшення ризику травмування;
- стимуляція секреції тестостерону - гормону, що впливає на зростання м'язів і сексуальне здоров'я.
Причини і симптоми нестачі з'єднання
Дефіцит речовини розвивається внаслідок:
- непотрапляння прямих сонячних променів на дерму (до речі, закритий одяг, неякісний сонцезахисний крем, забруднене повітря, пігментація або темна шкіра перешкоджають прийняттю сонячних ванн);
- дотримання дієти з низьким вмістом жирів;
- вегетаріанства;
- захворювань шлунково-кишкового тракту, що порушують всмоктування нутрієнтів;
- хронічної ниркової або печінкової недостатності;
- прийому протисудомних або протитуберкульозних препаратів;
- серцево-судинних хвороб;
- ослаблення імунітету;
- малорухливого способу життя;
- ожиріння;
- досягнення похилого віку.
ЦІКАВО! За статистикою, від нестачі вітаміну Д страждає близько мільярда жителів Землі.
В результаті нестачі кальциферол порушується всмоктування кальцію в травному тракті. Щоб підтримувати рівень мінералу в крові, організм вимиває його з кісткової тканини, що призводить до рахіту у дітей та остеомаляції (розм'якшення кісток) у дорослих. Також при дефіциті з'єднання спостерігаються:
- біль у м'язах;
- м'язова слабкість, ускладнює руху і призводить до частих падінь;
- погіршення пам'яті;
- підвищений артеріальний тиск;
- безсоння;
- поява надмірної ваги;
- псоріаз;
- вітіліго;
- нейропатія (відчуття поколювання в руках чи ногах);
- судоми.
Рекомендована добова норма споживання речовини становить 15 мкг (600 МО). Але дітям його необхідно вживати менше (10 мкг (400 МО)), а вагітним і людям старше 50 років - більше (20 мкг (800 МО)). У зв'язку з високою фізичним навантаженням спортсменам потрібно щодня приймати від 1000 (25 мкг) до 5000 МО (125 мкг) кальциферол. У крові повинно знаходитися 30 - 60 нг / мл.
При постійному перевищенні дози сполуки розвивається гіпервітаміноз, при якому в сечі і крові збільшується концентрація кальцію і він починає відкладатися у вигляді каменів в серці, судинах, легенях, кишечнику, нирках.
Особливості засобів на основі вітаміну D
Харчові добавки з холекальциферолу випускаються у вигляді капсул, таблеток, порошку або крапель. Всі вони містять провітамін, який після обробки в печінці та нирках перетворюється в активний кальцитриол. Зазвичай препарати приймаються раз на добу разом з їжею.
Вітамінні добавки безпечні, але при недотриманні рекомендацій інструкції можливе виникнення:
- головного болю;
- нудоти;
- блювоти;
- сонливості;
- фотофобії;
- судом.
Оскільки речовина розчинно в жирах, і вони необхідні для його всмоктування, не варто забувати про продукти, багатих на корисні жири. Також біодобавку розумно комбінувати з ретинолом, аскорбінової кислотою і вітамінами групи B.
