Витамин D – все, что необходимо знать о солнечном витамине
Что мы знаем о витамине D? То, что он отвечает за прочность костной ткани и вырабатывается исключительно под солнцем? Но этих знаний катастрофически мало для того, чтобы быть здоровым! Какие есть виды вещества? Какие функции оно выполняет? Как понять, что организм в нем нуждается? Можно ли восполнить его баланс пищевыми продуктами или препаратами? Только выяснив ответы на эти и многие другие вопросы, можно с уверенностью сказать: «Да, теперь я знаю все о солнечном витамине и смогу организовать его поступление в организм с максимальной пользой для здоровья». Итак, приступим к знакомству.
Краткая справка о витамине Д: что это, почему так называется, где содержится
Витамин D – это жирорастворимое биологически активное вещество, главная функция которого заключается в регуляции фосфорно-кальциевого обмена. Соединение было открыто в 1922 г. американским биохимиком Эльмером Макколлумом и, поскольку оно стало четвертым по счету открытым витамином, получило название четвертой буквы латинского алфавита.
Существует 6 форм этого вещества, однако самыми распространенными являются две из них – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Первый поступает в организм из продуктов питания и обеспечивает 10 – 20 % суточной нормы витамина Д, второй синтезируется в коже под воздействием коротковолновых ультрафиолетовых лучей группы B и на 90 % покрывает потребность человека в соединении. Однако с ноября по апрель ультрафиолетовое излучение этого типа не достигает поверхности земли, соответственно, синтез вещества невозможен. Но, поскольку обе формы взаимозаменяемы, роль холекальциферола может выполнить эргокальциферол. Основными источниками соединения являются:
- рыбий жир, икра, жирные сорта рыб (лососина, сельдь, нототения);
- молочные продукты (сливочное масло, сыр);
- яичный желток;
- дрожжи;
- лесные грибы.
В продукции растительного происхождения кальциферола практически нет; в малых количествах он содержится в шпинате, крапиве, тысячелистнике. Но растения должны выращиваться в открытом грунте, так как тепличные стекла не пропускают ультрафиолет.
ВАЖНО! Для получения рекомендуемой дозы вещества необходимо летом гулять в солнечных местах по 10 – 15 минут каждые 2 – 3 дня. Если находиться под солнцем дольше, соединение начнет накапливаться в жировой ткани для расходования в зимние месяцы. К сожалению, запасы кальциферола быстро истощаются. Чтобы их пополнить, нужно в сутки съедать 850 г трески или 30 желтков. Это невозможно, поэтому идеальным вариантом становятся биологически активные добавки.
Роль вещества в организме
Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, а также стимулирует транспортировку первого из крови в костную ткань и обеспечивает реабсорбцию второго в почечных канальцах. Благодаря соединению:
- кости становятся более крепкими и устойчивыми к переломам;
- нормализуется работа нервной системы;
- улучшается состояние сердца и сосудов;
- снижается вероятность развития острых респираторных заболеваний.
Польза кальциферола в спорте
После курса кальциферола у спортсменов наблюдается:
- увеличение плотности мышечной ткани;
- повышение выносливости и производительности;
- улучшение реакции, концентрации внимания и умственных способностей;
- уменьшение риска травмирования;
- стимуляция секреции тестостерона – гормона, влияющего на рост мускулов и сексуальное здоровье.
Причины и симптомы нехватки соединения
Дефицит вещества развивается вследствие:
- непопадания прямых солнечных лучей на дерму (кстати, закрытая одежда, некачественный солнцезащитный крем, загрязненный воздух, пигментация или темная кожа препятствуют принятию солнечных ванн);
- соблюдения диеты с низким содержанием жиров;
- вегетарианства;
- заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушающих всасывание нутриентов;
- хронической почечной или печеночной недостаточности;
- приема противосудорожных или противотуберкулезных препаратов;
- сердечно-сосудистых болезней;
- ослабления иммунитета;
- малоподвижного образа жизни;
- ожирения;
- достижения пожилого возраста.
ИНТЕРЕСНО! По статистике, от недостатка витамина Д страдает около миллиарда жителей Земли.
В результате нехватки кальциферола нарушается всасывание кальция в пищеварительном тракте. Чтобы поддерживать уровень минерала в крови, организм вымывает его из костной ткани, что приводит к рахиту у детей и остеомаляции (размягчению костей) у взрослых. Также при дефиците соединения наблюдаются:
- боль в мышцах;
- мышечная слабость, усложняющая движения и приводящая к частым падениям;
- ухудшение памяти;
- повышенное артериальное давление;
- бессонница;
- появление избыточного веса;
- псориаз;
- витилиго;
- нейропатия (ощущение покалывания в руках или ногах);
- судороги.
Рекомендуемая суточная норма потребления вещества составляет 15 мкг (600 МЕ). Но детям его необходимо употреблять меньше (10 мкг (400 МЕ)), а беременным и людям старше 50 лет – больше (20 мкг (800 МЕ)). В связи с высокой физической нагрузкой спортсменам нужно ежедневно принимать от 1000 (25 мкг) до 5000 МЕ (125 мкг) кальциферола. В крови должно находиться 30 – 60 нг/мл.
При постоянном превышении дозы соединения развивается гипервитаминоз, при котором в моче и крови увеличивается концентрация кальция и он начинает откладываться в виде камней в сердце, сосудах, легких, кишечнике, почках.
Особенности средств на основе витамина D
Пищевые добавки с холекальциферолом выпускаются в виде капсул, таблеток, порошка или капель. Все они содержат провитамин, который после обработки в печени и почках превращается в активный кальцитриол. Обычно препараты принимаются раз в сутки вместе с едой.
Витаминные добавки безопасны, но при несоблюдении рекомендаций инструкции возможно возникновение:
- головной боли;
- тошноты;
- рвоты;
- сонливости;
- фотофобии;
- судорог.
Поскольку вещество растворимо в жирах, и они необходимы для его всасывания, не стоит забывать о продуктах, богатых на полезные жиры. Также биодобавку разумно комбинировать с ретинолом, аскорбиновой кислотой и витаминами группы B.
