Чи потрібні антиоксиданти під час тренувань?
Коли обкладинки всіх журналів рясніють заголовками про чудодійну силу антиоксидантів і жоден продукт фармацевтичної промисловості (будь то лікарський засіб, косметика або БАД) не обходиться без них, хочеш не хочеш виникає питання, а чи потрібні вони взагалі або це черговий комерційний хід? Зокрема, чи слід приймати їх під час тренувань, адже, якщо ці речовини і дійсно такі унікальні, то атлету, розтрачує нутрієнти в кілька разів більше звичайної людини, потрібно пити антиоксиданти жменями? Про це і піде мова в даній статті.
Трошки термінології, або простими словами про складні антиоксидантах
В організмі функціонує так звана ПРООКСИДАНТНО система, головне завдання якої полягає в контролі засвоєння їжі і боротьбі з патогенними мікроорганізмами (бактеріями, вірусами, грибками). Однак при інтенсивному фізичному навантаженні, особливо якщо вона доповнена згубним впливом стресових ситуацій, сигарети, ультрафіолетового випромінювання сонця під час засмаги і відвідування солярію або забрудненого навколишнього середовища, в системі відбуваються збої.
Останні проявляються в активізації вільних радикалів - побічних продуктів обміну речовин. Вони токсичні і нестабільні. Намагаючись досягти збалансованості, оксиданти або віддають зайвий електрон іншій молекулі, або «відбирають» у неї відсутній. Тепер ця занадто багата або надто бідна молекула також прагне стати рівноважної і продовжує реакцію. Все це призводить до пошкодження клітинних мембран, зміни структури ДНК, підвищенню ризику розвитку злоякісних пухлин і атеросклерозу і посилення крепатури після занять в спортзалі.
Антиоксидант - це з'єднання, що сповільнює процес окислення. Він захищає органи від руйнівного впливу агресивних вільних радикалів і може бути природного або синтетичного походження.
Механізм дії антиоксидантів
Залежно від своєї хімічної природи антиоксидант може діяти в декількох напрямках:
- обривати реакційні кола, вступаючи в зв'язок з активними радикалами і продукуючи малоактивні продукти;
- знижувати швидкість утворення оксидантів;
- стимулювати антиоксидантну систему тканин.
При одночасному впливі на організм антиокислювачів різного характеру їх ефективність збільшується. Але навіть при малій кількості антиоксиданту в крові окислення помітно гальмується.
При виснажливих тренуваннях виробляється дуже багато вільних радикалів, і антиоксидантні запаси організму швидко виснажуються. Щоб їх поповнити, слід вживати біологічно активні добавки з антиоксидантами, так як одних тільки фруктів і овочів для культуриста зазвичай недостатньо.
Користь антиоксидантів в спорті
Вільні радикали, у більшості своїй представлені киснем і азотистими молекулами, атакують клітини м'язів, зупиняючи приріст м'язової маси і сповільнюючи відновлення після тренінгу. Антиоксиданти в фітнесі - запорука ефективного тренування, так як вони:
- усувають наслідки окисного стресу, сприятливо впливаючи на збільшення м'язів в об'ємі;
- продовжують час тренування;
- сприяють швидшому відновленню спортивної працездатності і нормального функціонування організму;
- підвищують адаптаційні можливості після виконання фізичної роботи;
- покращують силові показники;
- знижують м'язову втому;
- надають омолоджуючу дію;
- перешкоджають руйнуванню легких, появи цирозу і розвитку цукрового діабету.
Види антиоксидантів, використовуваних в бодібілдингу
У спорті застосовуються антиоксиданти наступних типів:
- донори протонів (вітаміни С і E, глутатіон, цистеїн, мелатонін) - віддають радикалам свій легкорухливий атом водню;
- поліени (ретиноїди і каротиноїди) - приєднують оксиданти за подвійним зв'язком, не володіють яскраво вираженою активністю, тому часто комбінуються з представниками першої групи;
- каталізатори (азотомісткі органічні сполуки, до складу яких, крім азоту, входить також залізо, цинк, мідь, марганець або селен) - імітують ферменти, що відповідають за придушення окислення, і ефективні в малих дозах;
- пастки радикалів (нітрон) - утворюють з радикалами продукти з низькою реакційною здатністю;
- комплексообразователи (ЕДТА і карнозин) - пов'язують іон-радикали в комплекси.
Зазвичай до складу спортивного харчування додають вітамін С, альфа-ліпоєвої кислоти, мікроелементи, екстракт зеленого чаю, що містить катехіни, і мелатонін, який плюс до антиоксидантним властивостям ще й регулює циркадні ритми, що дуже важливо для втомлених після пробіжки або спортивного залу бодібілдерів.
Також часто в складі біодобавок можна знайти коензим Q10, що зменшує гіпоксичний пошкодження тканин і генерує енергію. Якщо одночасно приймати рибофлавін, ніацин, піридоксин, фолієву і пантотенову кислоти, організм почне самостійно виробляти цей кофермент.
Ми рекомендуємо наступні антиоксидантні продукти:
Побічні дії антиоксидантів
Дозування антиоксиданту залежить від його виду. Так, наприклад, аскорбінової кислоти досить 60 - 90 мг в день, токоферолу - 10 - 15 мг, коензиму Q10 - 30 - 50 мг і т. Д. Для спортсменів ці показники вище: як мінімум 200, 100 і 120 мг відповідно. При передозуванні антиоксидантами можливий розвиток:
- шлунково-кишкових розладів;
- сечокам'яної хвороби;
- кровотеч;
- головного болю;
- збільшення печінки і селезінки;
- облисіння;
- алергічних реакцій.
Крім того, консерванти протипоказані онкохворим і страждають від захворювань нирок.
Багаті на антиоксиданти продукти vs спортивне харчування з антиоксидантом в основі
Антиокислювачі у великих кількостях містяться в:
- сухофруктах (чорнослив, родзинки);
- горіхах (волоські, мигдаль, арахіс, фундук);
- маслах (оливкова, лляна, гарбузове);
- цитрусових (апельсин, лимон, лайм, грейпфрут);
- овочах і фруктах червоного або оранжевого кольору (морква, помідор, перець, червона квасоля, диня, абрикос, ананас);
- ягодах (малина, чорна смородина, лохина, суниця, брусниця);
- травах (петрушка, базилік, чебрець, шпинат, кінза);
- имбире;
- червоному вині;
- чаї;
- кава;
- какао.
Найпопулярнішими виробниками антиоксидантних добавок визнані:
- Biotech;
- Optimum Nutrition;
- OstroVit;
- Olimp Labs;
- Scitec Nutrition;
- My Protein;
- GNC;
- Universal Nutrition;
- MuscleTech.
А тепер порівняємо:
Вирішувати, що вживати, звичайно ж, самому спортсмену, але кожен день поглинати кілограми їжі (це при нормі 2 - 3 кг) проблематично, особливо якщо враховувати напружений графік і часті переїзди.
ЦІКАВО! Кращим серед спортивних блокаторів діяльності вільних радикалів був визнаний екстракт зеленого чаю, що містить флавоноїди, таніни, кофеїн, фтор, вітаміни K (не такий і частий гість вітамінно-мінеральних комплексів, чи не так?) І C (якого більше, ніж в лимонному або апельсиновому соку; порівняйте: 250 мг проти 38,7 і 50 відповідно). Крім антиоксидантного ефекту, зелений чай також покращує настрій, зміцнює судинні стінки, спалює жир і знижує рівень холестерину.
Правила вживання антиоксидантів в фітнесі
Середньостатистична людина щоб уникнути оксидативного стресу щодня повинен дотримуватися принципу 0-5-30:
- 0 сигарет;
- 5 продуктів, збагачених антиокислювачами;
- 30 хвилин спорту.
У бодібілдингу такий підхід до антиоксидантів не діє. Крім овочів і фруктів, культурист зобов'язаний приймати консерванти, спеціально розраховані на певні навантаження атлета. У магазинах представлені як окремі антиоксиданти, так і вітамінно-мінеральні комплекси. Зазвичай вони випускаються у формі капсул або таблеток і розраховані на одномісячна курс прийому.
ДО РЕЧІ! Більшість антиокислювачів нечутливі до термічній обробці, тому томати можна гасити, ягідки додавати в запіканки, а квасоля варити. І не забувайте використовувати невелику кількість жирів при приготуванні страв: так корисні нутрієнти засвоюються краще.
