Нужны ли антиоксиданты во время тренировок?
Когда обложки всех журналов пестрят заголовками о чудодейственной силе антиоксидантов и ни один продукт фармацевтической промышленности (будь то лекарственное средство, косметика или БАД) не обходится без них, волей-неволей возникает вопрос, а нужны ли они вообще или это очередной коммерческий ход? В частности, следует ли принимать их во время тренировок, ведь, если эти вещества и действительно такие уникальные, то атлету, растрачивающему нутриенты в несколько раз больше обычного человека, нужно пить антиоксиданты горстями? Об этом и пойдет речь в данной статье.
Немножко терминологии, или простыми словами о сложных антиоксидантах
В организме функционирует так называемая прооксидантная система, главная задача которой заключается в контроле усвоения пищи и борьбе с патогенными микроорганизмами (бактериями, вирусами, грибками). Однако при интенсивной физической нагрузке, особенно если она дополнена пагубным влиянием стрессовых ситуаций, сигареты, ультрафиолетового излучения солнца во время загара и посещения солярия или загрязненной окружающей среды, в системе происходят сбои.
Последние проявляются в активизации свободных радикалов – побочных продуктов обмена веществ. Они токсичны и нестабильны. Пытаясь достичь сбалансированности, оксиданты либо отдают лишний электрон другой молекуле, либо «отбирают» у нее недостающий. Теперь эта слишком богатая или чересчур бедная молекула также стремится стать равновесной и продолжает реакцию. Все это приводит к повреждению клеточных мембран, изменению структуры ДНК, повышению риска развития злокачественных опухолей и атеросклероза и усилению крепатуры после занятий в спортзале.
Антиоксидант – это соединение, замедляющее процесс окисления. Он защищает органы от разрушающего воздействия агрессивных свободных радикалов и может быть природного или синтетического происхождения.
Механизм действия антиоксидантов
В зависимости от своей химической природы антиоксидант может действовать в нескольких направлениях:
- обрывать реакционные цепи, вступая в связь с активными радикалами и продуцируя малоактивные продукты;
- снижать скорость образования оксидантов;
- стимулировать антиоксидантную систему тканей.
При одновременном воздействии на организм антиокислителей разного характера их эффективность увеличивается. Но даже при малом количестве антиоксиданта в крови окисление заметно тормозится.
При изнурительных тренировках вырабатывается очень много свободных радикалов, и антиоксидантные запасы организма быстро истощаются. Чтобы их пополнить, следует употреблять биологически активные добавки с антиоксидантами, так как одних только фруктов и овощей для культуриста обычно недостаточно.
Польза антиоксидантов в спорте
Свободные радикалы, в большинстве своем представленные кислородом и азотистыми молекулами, атакуют клетки мускулов, останавливая прирост мышечной массы и замедляя восстановление после тренинга. Антиоксиданты в фитнесе – залог эффективной тренировки, так как они:
- устраняют последствия окислительного стресса, благоприятно влияя на увеличение мышц в объеме;
- продлевают время тренировки;
- способствуют более быстрому возобновлению спортивной работоспособности и нормального функционирования организма;
- повышают адаптационные возможности после выполнения физической работы;
- улучшают силовые показатели;
- снижают мышечную усталость;
- оказывают омолаживающее действие;
- препятствуют разрушению легких, появлению цирроза и развитию сахарного диабета.
Виды антиоксидантов, используемых в бодибилдинге
В спорте применяются антиоксиданты следующих типов:
- доноры протонов (витамины С и E, глутатион, цистеин, мелатонин) – отдают радикалам свой легкоподвижный атом водорода;
- полиены (ретиноиды и каротиноиды) – присоединяют оксиданты по двойной связи, не обладают ярко выраженной активностью, поэтому зачастую комбинируются с представителями первой группы;
- катализаторы (азотсодержащие органические соединения, в состав которых, кроме азота, входит также железо, цинк, медь, марганец или селен) – имитируют ферменты, отвечающие за подавление окисления, и эффективны в малых дозах;
- ловушки радикалов (нитроны) – образуют с радикалами продукты с низкой реакционной способностью;
- комплексообразователи (ЭДТА и карнозин) – связывают ион-радикалы в комплексы.
Обычно в состав спортивного питания добавляют витамин С, альфа-липоевую кислоту, микроэлементы, экстракт зеленого чая, содержащий катехины, и мелатонин, который плюс к антиоксидантным свойствам еще и регулирует циркадные ритмы, что весьма важно для уставших после пробежки или спортивного зала бодибилдеров.
Также часто в составе биодобавок можно найти коэнзим Q10, уменьшающий гипоксическое повреждение тканей и генерирующий энергию. Если одновременно принимать рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую и пантотеновую кислоты, организм начнет самостоятельно вырабатывать этот кофермент.
Мы рекомендуем следующие антиоксидантные продукты:
Побочные действия антиоксидантов
Дозировка антиоксиданта зависит от его вида. Так, например, аскорбиновой кислоты достаточно 60 – 90 мг в день, токоферола – 10 – 15 мг, коэнзима Q10 – 30 – 50 мг и т. д. Для спортсменов эти показатели выше: как минимум 200, 100 и 120 мг соответственно. При передозировке антиоксидантами возможно развитие:
- желудочно-кишечных расстройств;
- мочекаменной болезни;
- кровотечений;
- головных болей;
- увеличения печенки и селезенки;
- облысения;
- аллергических реакций.
Кроме того, консерванты противопоказаны онкобольным и страдающим от заболеваний почек.
Богатые на антиоксиданты продукты vs спортивное питание с антиоксидантом в основе
Антиокислители в больших количествах содержатся в:
- сухофруктах (чернослив, изюм);
- орехах (грецкие, миндаль, арахис, фундук);
- маслах (оливковое, льняное, тыквенное);
- цитрусовых (апельсин, лимон, лайм, грейпфрут);
- овощах и фруктах красного или оранжевого цвета (морковь, помидор, перец, красная фасоль, дыня, абрикос, ананас);
- ягодах (малина, черная смородина, голубика, земляника, брусника);
- травах (петрушка, базилик, чабрец, шпинат, кинза);
- имбире;
- красном вине;
- чае;
- кофе;
- какао.
Самыми популярными производителями антиоксидантных добавок признаны:
- Biotech;
- Optimum Nutrition;
- OstroVit;
- Olimp Labs;
- Scitec Nutrition;
- My Protein;
- GNC;
- Universal Nutrition;
- MuscleTech.
А теперь сравним:
Решать, что употреблять, конечно же, самому спортсмену, но каждый день поглощать килограммы пищи (это при норме 2 – 3 кг) проблематично, особенно если учитывать напряженный график и частые переезды.
ИНТЕРЕСНО! Лучшим среди спортивных блокаторов деятельности свободных радикалов был признан экстракт зеленого чая, содержащий флавоноиды, танины, кофеин, фтор, витамины K (не такой и частый гость витаминно-минеральных комплексов, не так ли?) и C (которого больше, чем в лимонном или апельсиновом соке; сравните: 250 мг против 38,7 и 50 соответственно). Кроме антиоксидантного эффекта, зеленый чай также улучшает настроение, укрепляет сосудистые стенки, сжигает жир и снижает уровень холестерина.
Правила употребления антиоксидантов в фитнесе
Среднестатистический человек во избежание оксидативного стресса ежедневно должен придерживаться принципа 0-5-30:
- 0 сигарет;
- 5 продуктов, обогащенных антиокислителями;
- 30 минут спорта.
В бодибилдинге такой подход к антиоксидантам не действует. Кроме овощей и фруктов, культурист обязан принимать консерванты, специально рассчитанные на определенные нагрузки атлета. В магазинах представлены как отдельные антиоксиданты, так и витаминно-минеральные комплексы. Обычно они выпускаются в форме капсул или таблеток и рассчитаны на одномесячный курс приема.
КСТАТИ! Большинство антиокислителей нечувствительны к термической обработке, поэтому томаты можно тушить, ягодки добавлять в запеканки, а фасоль варить. И не забывайте использовать небольшое количество жиров при приготовлении блюд: так полезные нутриенты усваиваются лучше.
