(096) 0-3333-69
Пн-Пт: 9:00 - 19:00
Сб: 10:00 - 18:00
Вс: 10:00 - 17:00
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ
Здоровье

Нужны ли антиоксиданты во время тренировок?

Поделиться
95
назад ко всем статьям

Нужны ли антиоксиданты во время тренировок?

Когда обложки всех журналов пестрят заголовками о чудодейственной силе антиоксидантов и ни один продукт фармацевтической промышленности (будь то лекарственное средство, косметика или БАД) не обходится без них, волей-неволей возникает вопрос, а нужны ли они вообще или это очередной коммерческий ход? В частности, следует ли принимать их во время тренировок, ведь, если эти вещества и действительно такие уникальные, то атлету, растрачивающему нутриенты в несколько раз больше обычного человека, нужно пить антиоксиданты горстями? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Немножко терминологии, или простыми словами о сложных антиоксидантах

В организме функционирует так называемая прооксидантная система, главная задача которой заключается в контроле усвоения пищи и борьбе с патогенными микроорганизмами (бактериями, вирусами, грибками). Однако при интенсивной физической нагрузке, особенно если она дополнена пагубным влиянием стрессовых ситуаций, сигареты, ультрафиолетового излучения солнца во время загара и посещения солярия или загрязненной окружающей среды, в системе происходят сбои.

Последние проявляются в активизации свободных радикалов – побочных продуктов обмена веществ. Они токсичны и нестабильны. Пытаясь достичь сбалансированности, оксиданты либо отдают лишний электрон другой молекуле, либо «отбирают» у нее недостающий. Теперь эта слишком богатая или чересчур бедная молекула также стремится стать равновесной и продолжает реакцию. Все это приводит к повреждению клеточных мембран, изменению структуры ДНК, повышению риска развития злокачественных опухолей и атеросклероза и усилению крепатуры после занятий в спортзале.

Антиоксидант – это соединение, замедляющее процесс окисления. Он защищает органы от разрушающего воздействия агрессивных свободных радикалов и может быть природного или синтетического происхождения.

Механизм действия антиоксидантов

 В зависимости от своей химической природы антиоксидант может действовать в нескольких направлениях:

  1.  обрывать реакционные цепи, вступая в связь с активными радикалами и продуцируя малоактивные продукты; 
  2.  снижать скорость образования оксидантов; 
  3.  стимулировать антиоксидантную систему тканей.  

При одновременном воздействии на организм антиокислителей разного характера их эффективность увеличивается. Но даже при малом количестве антиоксиданта в крови окисление заметно тормозится.

При изнурительных тренировках вырабатывается очень много свободных радикалов, и антиоксидантные запасы организма быстро истощаются. Чтобы их пополнить, следует употреблять биологически активные добавки с антиоксидантами, так как одних только фруктов и овощей для культуриста обычно недостаточно.

Польза антиоксидантов в спорте 

Свободные радикалы, в большинстве своем представленные кислородом и азотистыми молекулами, атакуют клетки мускулов, останавливая прирост мышечной массы и замедляя восстановление после тренинга. Антиоксиданты в фитнесе – залог эффективной тренировки, так как они:

  •  устраняют последствия окислительного стресса, благоприятно влияя на увеличение мышц в объеме; 
  •  продлевают время тренировки; 
  •  способствуют более быстрому возобновлению спортивной работоспособности и нормального функционирования организма; 
  •  повышают адаптационные возможности после выполнения физической работы; 
  •  улучшают силовые показатели; 
  •  снижают мышечную усталость; 
  •  оказывают омолаживающее действие; 
  •  препятствуют разрушению легких, появлению цирроза и развитию сахарного диабета. 

Виды антиоксидантов, используемых в бодибилдинге

В спорте применяются антиоксиданты следующих типов:

  1.  доноры протонов (витамины С и E, глутатион, цистеин, мелатонин) – отдают радикалам свой легкоподвижный атом водорода; 
  2.  полиены (ретиноиды и каротиноиды) – присоединяют оксиданты по двойной связи, не обладают ярко выраженной активностью, поэтому зачастую комбинируются с представителями первой группы; 
  3.  катализаторы (азотсодержащие органические соединения, в состав которых, кроме азота, входит также железо, цинк, медь, марганец или селен) – имитируют ферменты, отвечающие за подавление окисления, и эффективны в малых дозах; 
  4.  ловушки радикалов (нитроны) – образуют с радикалами продукты с низкой реакционной способностью; 
  5.  комплексообразователи (ЭДТА и карнозин) – связывают ион-радикалы в комплексы. 

Обычно в состав спортивного питания добавляют витамин С, альфа-липоевую кислоту, микроэлементы, экстракт зеленого чая, содержащий катехины, и мелатонин, который плюс к антиоксидантным свойствам еще и регулирует циркадные ритмы, что весьма важно для уставших после пробежки или спортивного зала бодибилдеров.

Также часто в составе биодобавок можно найти коэнзим Q10, уменьшающий гипоксическое повреждение тканей и генерирующий энергию. Если одновременно принимать рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую и пантотеновую кислоты, организм начнет самостоятельно вырабатывать этот кофермент.

Мы рекомендуем следующие антиоксидантные продукты:

Побочные действия антиоксидантов

Дозировка антиоксиданта зависит от его вида. Так, например, аскорбиновой кислоты достаточно 60 – 90 мг в день, токоферола – 10 – 15 мг, коэнзима Q10 – 30 – 50 мг и т. д. Для спортсменов эти показатели выше: как минимум 200, 100 и 120 мг соответственно. При передозировке антиоксидантами возможно развитие:

  •  желудочно-кишечных расстройств; 
  •  мочекаменной болезни; 
  •  кровотечений; 
  •  головных болей; 
  •  увеличения печенки и селезенки; 
  •  облысения; 
  •  аллергических реакций. 

Кроме того, консерванты противопоказаны онкобольным и страдающим от заболеваний почек.

Богатые на антиоксиданты продукты vs спортивное питание с антиоксидантом в основе

Антиокислители в больших количествах содержатся в:

  •  сухофруктах (чернослив, изюм); 
  •  орехах (грецкие, миндаль, арахис, фундук); 
  •  маслах (оливковое, льняное, тыквенное); 
  •  цитрусовых (апельсин, лимон, лайм, грейпфрут); 
  •  овощах и фруктах красного или оранжевого цвета (морковь, помидор, перец, красная фасоль, дыня, абрикос, ананас); 
  •  ягодах (малина, черная смородина, голубика, земляника, брусника); 
  •  травах (петрушка, базилик, чабрец, шпинат, кинза); 
  •  имбире; 
  •  красном вине; 
  •  чае; 
  •  кофе; 
  •  какао. 

Самыми популярными производителями антиоксидантных добавок признаны:

  •  Biotech; 
  •  Optimum Nutrition; 
  •  OstroVit; 
  •  Olimp Labs; 
  •  Scitec Nutrition; 
  •  My Protein; 
  •  GNC; 
  •  Universal Nutrition; 
  •  MuscleTech. 

А теперь сравним:


Решать, что употреблять, конечно же, самому спортсмену, но каждый день поглощать килограммы пищи (это при норме 2 – 3 кг) проблематично, особенно если учитывать напряженный график и частые переезды. 

ИНТЕРЕСНО! Лучшим среди спортивных блокаторов деятельности свободных радикалов был признан экстракт зеленого чая, содержащий флавоноиды, танины, кофеин, фтор, витамины K (не такой и частый гость витаминно-минеральных комплексов, не так ли?) и C (которого больше, чем в лимонном или апельсиновом соке; сравните: 250 мг против 38,7 и 50 соответственно). Кроме антиоксидантного эффекта, зеленый чай также улучшает настроение, укрепляет сосудистые стенки, сжигает жир и снижает уровень холестерина.

Правила употребления антиоксидантов в фитнесе

Среднестатистический человек во избежание оксидативного стресса ежедневно должен придерживаться принципа 0-5-30:

  1.  0 сигарет; 
  1.  5 продуктов, обогащенных антиокислителями; 
  1.  30 минут спорта. 

В бодибилдинге такой подход к антиоксидантам не действует. Кроме овощей и фруктов, культурист обязан принимать консерванты, специально рассчитанные на определенные нагрузки атлета. В магазинах представлены как отдельные антиоксиданты, так и витаминно-минеральные комплексы. Обычно они выпускаются в форме капсул или таблеток и рассчитаны на одномесячный курс приема.

КСТАТИ! Большинство антиокислителей нечувствительны к термической обработке, поэтому томаты можно тушить, ягодки добавлять в запеканки, а фасоль варить. И не забывайте использовать небольшое количество жиров при приготовлении блюд: так полезные нутриенты усваиваются лучше.