Худнемо правильно. Практичні рекомендації для схуднення

Дієта - це спосіб зміни раціону харчування з метою коригування фігури, зниження ваги і поліпшення загального самопочуття. Правильне схуднення не передбачає виснаження організму і переживання нервового стану і стресу, пов'язаного з відмовою від жирної або солодкої їжі. Тому перш ніж почати худнути і дотримуватися будь-якої дієти, важливо проконсультуватися з лікарем про наявність протипоказань і запам'ятати нижче наступні практичні рекомендації.

Основне правило: враховуйте енерговитрати!

У сучасний вік повсюдної зайнятості і бурхливого темпу життя люди все частіше вдаються до споживання так званих легкозасвоюваних вуглеводів:

фаст-фуди і напівфабрикати;
макарони, картопля, хліб;
борошняні, кондитерські вироби.

Перекусивши такими продуктами, в організм надходить чимало калорій, які при сидячій роботі не використовуються в повному обсязі, за рахунок цього худнути стає вкрай складно. Перероблені незасвоєним вуглеводи переходять в непотрібні жири, які відкладаються «про запас» в області стегон, живота, сідниць.

Тому найважливіше правило для схуднення звучить так: Щодня в їжу має вживатися стільки калорій, скільки ви зможете витратити на роботу і інші активності!

У день середньостатистичний чоловік споживає до 3000, а жінка - до 2000 калорій. При заняттях спортом, щоденних фізичних навантаженнях, при постійній рухової активності цей параметр збільшується на 1000 калорій. Компенсувати дефіцит зможуть вітамінно-мінеральні комплекси, жіросжігателі і спортивне харчування - харчові продукти, які легко засвоюються організмом і допомагають зберігати бадьорість і силу в протягом усього дня.

Другий принцип. Знайомтеся, формула здоров'я: «Білки-жири-вуглеводи»!

Друге правило, яке повинен знати кожна людина прагне схуднути і дотримується дієти - це правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Вони повинні надходити в організм у пропорції 1-1-4. При малорухливому способі життя ця формула буде виглядати так: 1-0,8-3,2. А при заняттях спортом співвідношення коригується так: 1,2-1-8. Як же розрахувати правильно споживання кожного з цих елементів?

Білки. Їх в день потрібно з'їдати стільки грам, скільки кілограм в вашому тілі. Наприклад, при вазі в 60 кг щодня потрібно з'їдати до 60 грам чистих білків. До них відноситься м'ясо, риба, сирні продукти, бобові. Більше половини раціону повинні займати білки рослинного походження - пророслі зерна, крупи, горіхи.
Жири. Їх споживання зводиться до тієї ж формулою, що і засвоєння білків - на 1 кг ваги потрібно в добу з'їдати 1 грам жиру. По можливості тваринні жири замінюють на рослинні, до яких можна віднести оливкова і соняшникова олія.
Вуглеводи. Згідно з рекомендаціями дієтологів, вони повинні в раціоні займати не більше 50% від інших складових. Причому тільки їхня п'ята частина може бути відведена на легкозасвоювані вуглеводи (цукор, борошняні продукти, картопля), а все інше повинні займати фрукти, овочі, бобові культури, крупи.

Говорячи про формулу правильного харчування, не варто забувати про клітковину. Вона надходить в організм разом з овочами, свіжовичавленим соками, фруктами. Її основне завдання - стимулювання роботи кишечника, що дозволить і шлаки вивести з організму і вплинути на жиросжигание загальної ваги. Крім того, ці продукти є «постачальниками» вітамінів і мікроелементів, які піклуються про імунітет і дозволяють залишатися завжди енергійними і бадьорими. А якщо при активному способі життя, на змаганнях або у зв'язку з надмірною завантаженістю не виходить їсти щодня овочі, на виручку прийде правильно підібране спортивне харчування - протеїни, амінокислоти, гейнери, а також жіросжігателі.

Правило №3: Вода - джерело здоров'я і молодості!

Ще однією важливою складовою будь-якої дієти повинна стати вода. Згідно зі статистикою, щоденне споживання 2-2,5 літрів чистої рідини дозволяє стимулювати роботу шлунково-кишкового тракту, очищати організм і сприяти виведенню токсинів. Все це допоможе швидко схуднути. При цьому важливо відмовитися від мінеральної води з газами, від ненатуральних соків і напоїв з барвниками, а також від алкоголю. Він в чистому вигляді може надходити в організм у кількості 10 грам. Це чайна ложечка. Не більше. Ті, хто практикує спортивне харчування, цей компонент повинен виключити з раціону назовсім.

Крім того, крім чистої води ті, хто прагнуть схуднути і знизити свою вагу, повинні їсти частіше напіврідку і рідку їжу. Відмовлятися від супів під час дієти не можна. Саме вони стимулюють обмін речовин, сприяють підтримці шлунка в працездатному стані, а також сприяють швидкому насиченню, що з легкістю дозволить виключити з раціону «солодке на десерт».

Готуємо з розумом або четверта рекомендація щодо здорового харчування

Після того, як основні продукти для схуднення підібрані, важливо запам'ятати ще одне правило - готувати страви краще на воді або на пару! Для чого це потрібно?

М'ясо, посмажені на сковороді, хоч і володіє бездоганним ароматом і неповторним смаком, все ж не містить в собі корисних мікроелементів. Вони просто під тривалої термічною обробкою були зруйновані. А ось пароварка або мультиварка з можливістю приготування страв на пару способи зберегти всі корисні властивості продуктів. Та й масло ви не будете зайвий раз використовувати, що особливо важливо при дотриманні низькокалорійної дієти.

Потрібно відзначити, що варені овочі і м'ясо не доведеться багато солити. Сіль, як відомо, затримує рідину в організмі, перешкоджаючи прискореному обміну речовин, тому в день її споживання слід звести до 25 грамам.

До речі, багато спортсменів при підготовці до змагань дуже часто вживають в їжу тільки відварну курку і овочі, які не просто дозволяють зберігати енергетичний баланс в організм, але і імунітет від вірусів захищати!

П'ятий принцип: корегуйте своє меню і раціон правильно!

Тепер потрібно поговорити про розмір порції. Звичайно, відварені овочі і відсутність жирних гамбургерів може стати причиною того, що після їжі людина перестає відчувати почуття насичення. Щоб цього не відбувалося їсти потрібно п'ять разів на день. Причому перерви між ними повинні вимірюватися 2-3 годинами. Розподіляти споживання калорій потрібно в такий спосіб:

За сніданком з'їдайте до 20% калорійної їжі;
Другий сніданок відверне на себе 10% раціону;
В обід з'їдайте до 40% підготовлених страв;
За полуднем потрібно з'їдати до 10% калорійних продуктів;
Вечеря включає в себе 20% всього раціону.

В останній раз поїсти дозволяється не раніше ніж за 3 години до сну і відпочинку. Порція в основному дорівнює 100-200 грамам продуктів.
У висновку варто зазначити, при схудненні будь-яка дієта обов'язково повинна бути різноманітною. Однокомпонентне меню не дозволить збалансувати прийом всіх необхідних мінералів, вітамінів і макроелементів, що призведе рано чи пізно до виснаження і стресового стану, а також може спровокувати розвиток багатьох хронічних захворювань. Тому частіше готуйте собі, балуйте себе смачними фруктами і не забувайте, що здоровий спосіб життя - це запорука краси і довголіття!