Особливості осіннього меню для набору ваги

З приходом осені з нашого раціону зникають багато продуктів. Ми починаємо замислюватися про авітамінозі і покупці вітамінно-мінеральних комплексів. Однак осінньо-зимовий період є найбільш сприятливим для набору ваги, адже наш організм намагається «запастися» до холодів, що робить роботу на масу простіше.
Більшість професійний бодібілдерів розподіляють як тренування, так і своє харчування за порами року. Осінь і зима - час для набору, а весняний період - «сушка».

Посилання на гідру без тора читайте тут.

Під час набору ваги приділяти увагу слід не тільки збалансованому складу за кількістю білків, жирів і вуглеводів. Вітаміни мають значиму роль процесах синтезу білка і обміні речовин, їх недостатнє надходження може призвести до зупинки набору ваги.

Основні правила «осінньої» дієти при роботі на масу:

Часте вживання їжі - їсти треба не менше 5-6 разів на день, так ви не перевантажує свою травну систему кількістю нутрієнтів, а також запобігти потенційно відкладання надлишків в жирові відкладення.
Велика калорійність харчування - на їжу з високим вмістом калорій повинно доводиться 70% вашого меню. Овочі та фрукти безумовно корисні, але у них клітковина буде надмірно стимулювати травлення і більшість речовин просто не буде встигати засвоюватися.
Відмова від жирів і швидких вуглеводів - зв'язку з тим, що ваш раціон значно збільшив свою поживність, м'язи будуть використовувати для енергії швидкі вуглеводи, а надлишки відправляти в жирову тканину. Особливо небезпечні в цьому плані кондитерські вироби і солодкі фрукти. Швидкі вуглеводи підходять для вживання після тренувань щоб закрити «білково-вуглеводне» вікно.
Достатнє вживання води - як і при схудненні, набір ваги повинен супроводжуватися раціональним питним режимом. В добу повинно надходити не менше 3 літрів води для підтримки швидкості метаболізму.
Розподіл порцій - на першу половину дня має йти 70 відсотків вашого раціону, уникаючи вживання висококалорійної шукай на ніч. Оптимальний вибір перед сном - легко засвоюється білкова страви (куряча грудка, сир, риба та інше)

Що їсти до і після тренування

Запорука успіху в швидкому та якісному наборі маси полягає в організації перекусів перед і після занять спортом. Прийомом їжі ви запускаєте анаболічні процеси і заповнюєте виснажені запаси енергії і будівельних матеріалів.

Харчування до - перекус повинен складатися з білкової страви і складних вуглеводів. Амінокислоти дають необхідний матеріал для синтезу білка, а вуглеводи допомагають наситити м'язи і мозок енергією.
Харчування після - організму потрібна велика порція поживних речовин для відновлення м'язових клітин і енергії. Для цих цілей підходять білково-вуглеводні коктейлі, дозволено вживання солодких фруктів і шоколаду, з'їдати слід відразу поле закінчення. Не пізніше ніж через годину після тренування потрібно зробити ще один багатий приймання їжі.

Рахуємо б / ж / в

Звичайно співвідношень білків жирів і вуглеводів, яке підходило б абсолютно всім атлетам, немає. Існує усереднені значення, які допоможуть грамотно скласти своє меню, з урахуванням підвищених потреб при наборі маси.

Білки - складають не менше 30 відсотків усього добового раціону. Це найважливіший елемент живлення бодібілдера.
Жири - 10 відсотків. Зовсім прибирати його з харчування не можна, так ви зможете порушити метаболізм. Найбільш переважні для вживання рослинні жири, а також багатий ненасиченими жирними кислотами риб'ячий жир.
Вуглеводи - 60 відсотків. Основу повинні становити складні вуглеводи.

Важливе правило при наборі ваги - поступово збільшуйте калорійність свого меню, середня прибавка в тиждень повинна складати 700-800 грам. При меншому наборі ваги - збільште поживність меню, а при більшому - навпаки.

Меню бодібілдера восени

Грамотно складене харчування - основна запорука успіху в бодібілдингу. Звичайно можна просто збільшити калорійність, але тоді буде страждати якість набирається ваги і - м'язи будуть в'ялими і аморфними, кільканадцять піде в жировий прошарок. Тому варто відповідально поставитися до цього питання і підбирати меню правильно.

білок

Переважно використовувати нежирні сорти м'яса - грудка, нежирна яловичина. Краще відварювати або запікати, уникаючи будь-якого виду готування на маслі. До речі мангал теж відмінно підійде. Тим більше восени ще є теплі деньки для проведення посиденьок на природі.

Рибу можна вживати абсолютно будь-яку. У тому числі і морепродукти.

Яйця - це дуже корисний продукт при наборі маси. Вживати в день можна до 8 штук, якщо у вас нормальний рівень холестерину, тобто їх можна разом з жовтком.

Молочні продукти - вибирайте з низьким відсотком жирності. При проблемах з травленням бажано надавати перевагу кисломолочну продукцію.

Боби - восени велика кількість всіх видів бобових, тому можна урізноманітнити своє меню включенням квасолі, гороху і сочевиці. Рослинний білок швидко засвоюється, проте повністю замінити їм весь протеїн з раціону не можна.

вуглеводи

Основну частку в харчування повинні складати складні вуглеводи. Переважно для цих цілей використовувати каші і макарони з твердих сортів.

Топ корисних зернових:

1. Гречка.

2. Перлова крупа.

3. Вівсянка.

4. Ячмінь.

У вашому меню також повинні бути присутніми овочі. Виключити варто тільки картопля. Морква і буряк - вони також містять велику кількість крохмалю. Восени великої кількості свіжих овочів вже немає, тому можна урізноманітнити своє меню гарбузом, квашеною капустою, кукурудзою і болгарським перцем.

Фрукти краще вживати в першій половині дня і ті, які не містять великої кількості цукру. Тому виноград, банани і хурму краще їсти після тренування.

жири

Важливо вибрати правильні жири. Вживайте рослинні масла, горіхи і жирні сорти риби. Корисний жир допомагає підтримувати нормальний гормональний фон, зменшують кількість "шкідливого" холестерину в крові і підтримують нормальне функціонування нервової системи.

Найнебезпечніші - трансжирних кислоти, які містяться в маргарині і твердих рослинних оліях.