(096) 0-3333-69
Пн-Пт: 9:00 - 19:00
Сб: 10:00 - 18:00
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ
Здоровье

Особенности осеннего меню для набора веса

Поделиться
1627
назад ко всем статьям

Особенности осеннего меню для набора веса

С приходом осени из нашего рациона исчезают многие продукты. Мы начинаем задумываться о авитаминозе и покупке витаминно-минеральных комплексов. Однако осенне-зимний период является наиболее благоприятным для набора веса, ведь наш организм старается «запастить» к холодам, что делает работу на массу проще.

Большинство профессиональный бодибилдеров распределяют как тренировки, так и свое питание по временам года. Осень и зима – время для набора, а весенний период – «сушка».

Во время набора веса уделять внимание следует не только сбалансированному составу по количеству белков, жиров и углеводов. Витамины имеют значимую роль процессах синтеза белка и обмене веществ, их недостаточное поступление может привести к остановке набора веса.

Основные правила «осенней» диеты при работе на массу:

1. Частое употребление пищи – есть нужно не менее 5-6 раз в день, так вы не перегружаете свою пищеварительную систему обилием нутриентов, а также предотвращаете откладывание излишков в жировые отложения.

2. Большая калорийность питания – на пищу с высоким содержанием калорий должно приходится 70% вашего меню. Овощи и фрукты безусловно полезны, но содержащаяся в них клетчатка будет излишне стимулировать пищеварение и большинство веществ просто не будет успевать усваиваться.

3. Отказ от жиров и быстрых углеводов – связи с тем, что ваш рацион значительно увеличил свою питательность, мышцы будут использовать для энергии быстрые углеводы, а излишки отправлять в жировую ткань. Особенно опасны в этом плане кондитерские изделия и сладкие фрукты. Быстрые углеводы подходят для употребления после тренировок чтобы закрыть «белково-углеводное» окно.

4. Достаточное употребление воды – как и при похудении, набор веса должен сопровождаться рациональным питьевым режимом. В сутки должно поступать не менее 3 литров воды для поддержания скорости метаболизма.

5. Распределение порций – на первую половину дня должно уходить 70 процентов вашего рациона, избегая употребление высококалорийной ищи на ночь. Оптимальный выбор перед сном – легко усваиваемое белковое блюда (куриная грудка, творог, рыба и прочее)

Что есть до и после тренировки

Залог успеха в быстром и качественном наборе массы заключается в организации перекусов перед и после занятий спортом. Приемом пищи вы запускаете анаболические процессы и восполняете истощенные запасы энергии и строительных материалов.

Питание до – перекус должен состоять из белкового блюда и сложных углеводов. Аминокислоты дают необходимый материал для синтеза белка, а углеводы помогают насытить мышцы и мозг энергией. 

Питание после – организму требуется большая порция питательных веществ для восстановления мышечных клеток и энергии. Для этих целей подходят белково-углеводные коктейли, разрешено употребление сладких фруктов и шоколада, съедать следует сразу поле окончания. Не позднее чем через час после тренировки нужно сделать еще один обильный прием пищи.

Считаем б/ж/у

Конечно соотношений белков жиров и углеводов, которое подходило бы абсолютно всем атлетам, нет. Существует усредненные значения, которые помогут грамотно составить свое меню, с учетом повышенных потребностей при наборе массы.

Белки – составляют не менее 30 процентов всего суточного рациона. Это самый важный элемент питания бодибилдера.

Жиры – 10 процентов. Совсем убирать его из питание нельзя, так вы сможете нарушить метаболизм. Наиболее предпочтительны для употребления растительные жиры, а также богатый ненасыщенными жирными кислотами рыбий жир.

Углеводы – 60 процентов. Основу должны составлять сложные углеводы.

Важное правило при наборе веса – постепенно увеличивайте калорийность своего меню, средняя прибавка в неделю должна составлять 700-800 грамм. При меньшем наборе веса – увеличьте питательность меню, а при большем – наоборот.

Меню бодибилдера осенью

Грамотно составленное питание – основной залог успеха в бодибилдинге. Конечно можно просто увеличить калорийность, но тогда будет страдать качество набираемого веса и – мышцы будут дряблыми и рыхлыми, многу уйдет в жировую прослойку. Поэтому стоит ответственно отнестись к данному вопросу и подбирать меню правильно.

Белок

Предпочтительно использовать нежирные сорта мяса – грудка, нежирная говядина. Лучше отваривать или запекать, избегая любого вида готовки на масле. Кстати мангал тоже отлично подойдет. Тем более осенью еще есть теплые деньки для проведения посиделок на природе.

Рыбу можно употреблять абсолютно любую. В том числе и морепродукты.

Яйца – это очень полезный продукт при наборе массы. Употреблять в день можно до 8 штук, если у вас нормальный уровень холестерина, то есть их можно вместе с желтком.

Молочные продукты – выбирайте с низким процентом жирности. При проблемах с пищеварением желательно предпочитать кисломолочную продукцию.

Бобы – осенью большое количество всех видов бобовых, поэтому можно разнообразить свое меню включением фасоли, гороха и чечевицы. Растительный белок быстро усваивается, однако полностью заменить им весь протеин из рациона нельзя.

Углеводы

Основную долю в питание должны составлять сложные углеводы. Предпочтительно для этих целей использовать каши и макароны из твердых сортов.

Топ полезных зерновых:

1. Гречка.

2. Перловая крупа.

3. Овсянка.

4. Ячмень.

В вашем меню также должны присутствовать овощи. Исключить стоит только картофель. Морковь и свекла – они также содержат большое количество крахмала. Осенью большого количества свежих овощей уже нет, поэтому можно разнообразить свое меню тыквой, квашенной капустой, кукурузой и болгарским перцем.

Фрукты лучше употреблять в первой половине дня и те, которые не содержат большого количества сахара. Поэтому виноград, бананы и хурму лучше есть после тренировки.

Жиры

Важно выбрать правильные жиры. Употребляйте растительные масла, орехи и жирные сорта рыбы. Полезный жир помогает поддерживать нормальный гормональный фон, уменьшают количество «вредного» холестерина в крови и поддерживают нормальное функционирование нервной системы.

Самые опасные – трансжирные кислоты, которые содержаться в маргарине и твердых растительных маслах.