Золоті правила якісного тренування: створюємо фігуру своєї мрії!
Для того щоб відвідувати із задоволенням тренажерний зал регулярно важлива мотивація. Якщо її немає, ефекту від виконуваних комплексів вправ не буде. Як мотиваційного фактора завжди для спортсмена є результат - він може бути виражений в конкретних досягненнях на змаганнях або ж в коригуванні фігури. А щоб результат був помітний, важливо правильно скласти програму і проводити тренувальні заняття відповідно до рекомендацій майстрів або нижче наведеними «золотим правилам».
Найважливіше - графік!
Починаючи відвідувати тренажерний зал, необхідно першочергово позначити графік занять і кінцеву мету, наприклад, зміцнення м'язів живота. Обов'язково слід розробити таку програму, яка б дозволяла планомірно збільшувати навантаження. Якщо спортсмен постійно буде знаходитися в зоні комфорту, м'язи просто звикнуть до пропонованого тренувального процесу, їх зростання сповільниться або зовсім зупиниться. А збільшується навантаження - це запорука успішної корекції фігури!
У графік обов'язково слід включати здоровий сон і відпочинок. Пам'ятайте, що м'язи починають рости саме в період відновлення - в перервах між заняттями. З цієї причини новачкам в спорті радять проводити в тиждень не більше 3 силових тренувань і не більше 2 «зустрічей» з тренажерами.
Фіксувати власний графік досягнень допоможе щоденник. У ньому записуються не тільки відпрацьовані години, але і можливі зриви тренувань, наявність травм, больових відчуттів при виконанні окремих вправ, час, витрачений на відновлення. У щоденнику відображається і необхідність вживати протеїн і інші білкові суміші, які будуть грати другорядну роль в зростанні м'язів, зміцнювати імунітет і допомагати залишатися бадьорим протягом всієї тренувальної тижні.
Інтенсивність або тривалість? Кілька порад щодо проведення силових тренувань і вправ на тренажерах
Після того, як підготовлений графік тренувань, важливо детально розписати програму - скільки вправ, в якій кількості, на протязі якого періоду часу ви будете виконувати, з якою періодичністю і як чергувати комплекси.
Починати будь-яке заняття необхідно з розминки, яка дозволяє розігріти всі групи м'язів, посилити кровообіг, підготувати суглоби і зв'язки до майбутнього навантаження. Після цього виконується неглибока розтяжка і базові вправи без ваг або з мінімальним їх кількістю. Цей комплекс необхідний для підготовки конкретних м'язових груп. Часто для цієї стадії підбираються вправи для ніг, адже саме вони дозволять посилити кровообіг. Працюючи в жимі ногами, спортсмен підключає в роботу всю мускулатуру свого тіла. А значить, якісно розвиваючи ноги, він тренує і готує весь свій організм до наступного етапу.
А далі йде перелік «ізолюючих» вправ, які покликані зміцнити малі м'язові групи або одну конкретну м'яз. Заняття повинно проводитися в цей період часу більш детально, не поспішаючи. І тут як не можна до речі постає питання про кількість підходів. Кожен спортсмен знає правило «двадцяти п'яти повторень», коли кожне конкретне завдання слід виконати вказану кількість разів. Можна зробити по 5 присідань в п'ять підходів. Але ефективніше буде виконання 2 підходів, кожен з яких буде складатися з 12-13 повторень. Для опрацювання малих м'язових груп такий принцип вкрай важливий.
Завершувати заняття можна у вільній вазі і тренажерами. Вони дадуть можливість окремим групам м'язів відпочити, не припиняючи роботи з іншими. Крім того, саме цей комплекс вправ вважається ефективним для корекції фігури, зміцнення зв'язок і для росту м'язової маси.
На завершення цей розділу залишилося підкреслити, що інтенсивність будь-якого тренування набагато важливіше, ніж її тривалість. За короткий проміжок часу можна пропрацювати різні групи м'язів, дати навантаження всьому організму, при цьому відмінно пропотіти і витратити безліч калорій. Подальше збільшення відповідно до обраної програми занять і графіком інтенсивність допоможе домогтися запланованого, поліпшити і загальне самопочуття і досягнуті результати в частині коригування фігури.
Однак дане правило зовсім не означає, що потрібно за 2 секунди виконати вправу і приступити до іншого. Під час силових тренувань важливо пам'ятати наступні правила:
- Працювати треба не на підйом, а на зниження навантаження - швидко опускаючи спортивний снаряд, чоловік позбавляє мускулатуру навантаження, так як спрацьовує принцип інерції. Важливо не тільки підняти вагу, але і правильно завершити вправу, тоді м'язи будуть працювати протягом усього заняття.
- Силові показники опрацьовують 4-5 секундними короткими вправами, а ось «рельєфу» (зростання м'язів) можна домогтися тільки при якісному і тривалому виконанні завдання.
- Для досягнення результату важливо уникати ривків, використовувати повну амплітуду руху. Тільки в такому випадку можна змусити м'язові групи працювати на результат, а не заради посиленого кровотоку.
- Техніка найважливіше! При виконанні вправи важливо дотримуватися і тип хвата, і положення спини, голови, і розміщення ніг, рук. Це правило стане запорукою ефективної силового тренування і допоможе уникнути різних травм.
- Існують і детальні рекомендації щодо тренувань зі спортивними снарядами:
- Тренажер спочатку налаштовують під свій зріст, вагу, регулюють положення і спинки, і валиків, і самого снаряда. Починається комплекс з малих ваг і невеликої кількості підходів, щоб розігріти м'язи.
- «Дотримуйтесь ритм, стежте за пульсом» - це правило вважається базовим при роботі зі снарядами. Інтенсивність тренування повинна збільшуватися поступово, при цьому пульс повинен відповідати віковій категорії. Його легко розрахувати так: 220 - вік спортсмена. Не слід перевищувати максимальний показник, адже це негативно позначиться на серцево-судинній системі і ефективності самого заняття.
- Завершувати заняття слід мінімальним навантаженням, наприклад, бігом або плаванням.
Замість висновку або чому тренування будуть більш ефективними завдяки воді?
Всі наведені вище поради актуальні не тільки для початківців спортсменів, а й для тих, хто відвідує тренажерний зал вже не перший рік. Чітке дотримання графіку і програмою, технічно-грамотне виконання вправ, збільшується інтенсивність і наявність здорового відпочинку обов'язково приведуть до позитивного результату. Але він швидко зійде нанівець, якщо харчування і водного балансу оминути увагу. Під час тренувань або після них при рясному потовиділенні порушується водний баланс, сповільнюється метаболізм і як наслідок - розвиваються різні патології. Тому пити потрібно як в тренажерному залі, так і після його відвідин.
Правильне харчування з виключенням «непотрібних» жирів і з доповненням раціону важливими білками допоможе схуднути, посприяє зростанню м'язової маси. А якщо не вистачає в організмі вітамінів, мінералів, воспользуйтес
