(096) 0-3333-69
Пн-Пт: 9:00 - 19:00
Сб: 10:00 - 18:00
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ
Здоровье

Золотые правила качественной тренировки: создаем фигуру своей мечты!

Поделиться
2002
назад ко всем статьям

Золотые правила качественной тренировки: создаем фигуру своей мечты!

Для того чтобы посещать с удовольствием тренажерный зал регулярно важна мотивация. Если ее нет, эффекта от выполняемых комплексов упражнений не будет. В качестве мотивационного фактора всегда для спортсмена является результат – он может быть выражен в конкретных достижениях на соревнованиях или же в корректировке фигуры. А чтобы результат был заметен, важно правильно составить программу и проводить тренировочные занятия согласно рекомендациям мастеров или ниже приведенным «золотым правилам».

Важнее всего – график!

Начиная посещать тренажерный зал, необходимо первостепенно обозначить график занятий и конечную цель, например, укрепление мышц живота. Обязательно следует разработать такую программу, которая бы позволяла планомерно увеличивать нагрузку. Если спортсмен постоянно будет находиться в зоне комфорта, мышцы просто привыкнут к предлагаемому тренировочному процессу, их рост замедлится или вовсе остановится. А увеличивающаяся нагрузка – это залог успешной корректировки фигуры!

 В график обязательно следует включать здоровый сон и отдых. Помните, что мышцы начинают расти именно в период восстановления – в перерывах между занятиями. По данной причине новичкам в спорте советуют проводить в неделю не более 3 силовых тренировок и не более 2 «встреч» с тренажерами.

Фиксировать собственный график достижений поможет дневник. В нем записываются не только отработанные часы, но и возможные срывы тренировок, наличие травм, болевых ощущений при выполнении отдельных упражнений, время, потраченное на восстановление. В дневнике отображается и необходимость употреблять протеин и иные белковые смеси, которые будут играть второстепенную роль в росте мышц, укреплять иммунитет и помогать оставаться бодрым в течение всей тренировочной недели.

Интенсивность или продолжительность? Несколько советов относительно проведения силовых тренировок и упражнений на тренажерах

После того, как подготовлен график тренировок, важно детально расписать программу – сколько упражнений, в каком количестве, на протяжении какого периода времени вы будете выполнять, с какой периодичностью и как чередовать комплексы.

Начинать любое занятие необходимо с разминки, которая позволяет разогреть все группы мышц, усилить кровообращение, подготовить суставы и связи к предстоящей нагрузке. После этого выполняется неглубокая растяжка и базовые упражнения без весов или с минимальным их количеством. Этот комплекс необходим для подготовки конкретных мышечных групп. Часто для этой стадии подбираются упражнения для ног, ведь именно они позволят усилить кровоток. Работая в жиме ногами, спортсмен подключает в работу всю мускулатуру своего тела. А значит, качественно развивая ноги, он тренирует и подготавливает весь свой организм к следующему этапу.

А далее идет перечень «изолирующих» упражнений, которые призваны укрепить малые мышечные группы или одну конкретную мышцу. Занятие должно проводиться в этот период времени более детально, не спеша. И здесь как нельзя кстати встает вопрос о количестве подходов. Каждый спортсмен знает правило «двадцати пяти повторений», когда каждое конкретное задание следует выполнить указанное количество раз. Можно сделать по 5 приседаний в пять подходов. Но эффективнее будет выполнение 2 подходов, каждый из которых будет состоять из 12-13 повторений. Для проработки малых мышечных групп такой принцип крайне важен.

Завершать занятия можно со свободными весами и тренажерами. Они дадут возможность отдельным группам мышц отдохнуть, не прекращая работы с другими. Кроме того, именно данный комплекс упражнений считается эффективным для корректировки фигуры, укрепления связок и для роста мышечной массы.

В завершении этот раздела осталось подчеркнуть, что интенсивность любой тренировки гораздо важнее, нежели ее продолжительность. За короткий интервал времени можно проработать различные группы мышц, дать нагрузку всему организму, при этом отлично пропотеть и потратить множество калорий. Увеличивающаяся согласно выбранной программе занятий и графику интенсивность поможет добиться запланированного, улучшить и общее самочувствие и достигнутые результаты в части корректировки фигуры.

Однако данное правило вовсе не означает, что нужно за 2 секунды выполнить упражнение и приступить к другому. Во время силовых тренировок важно помнить следующие правила:

  • Работать следует не на подъем, а на снижение нагрузки – быстро опуская спортивный снаряд, человек лишает мускулатуру нагрузки, так как срабатывает принцип инерции. Важно не только поднять вес, но и правильно завершить упражнение, тогда мышцы будут работать на протяжении всего занятия.
  • Силовые показатели прорабатывают 4-5 секундными короткими упражнениями, а вот «рельефа» (роста мышц) можно добиться только при качественном и продолжительном выполнении задания.
  • Для достижения результата важно избегать рывков, использовать полную амплитуду движения. Только в таком случае можно заставить мышечные группы работать на результат, а не ради усиленного кровотока.
  • Техника важнее всего! При выполнении упражнения важно соблюдать и тип хвата, и положение спины, головы, и размещение ног, рук. Это правило станет залогом эффективной силовой тренировки и поможет избежать различных травм.
  • Существуют и детальные рекомендации относительно тренировок со спортивными снарядами:
  • Тренажер сначала настраивают под свой рост, вес, регулируют положение и спинки, и валиков, и самого снаряда. Начинается комплекс с малых весов и небольшого количества подходов, чтобы разогреть мышцы.
  • «Соблюдайте ритм, следите за пульсом» - это правило считается базовым при работе со снарядами. Интенсивность тренировки должна увеличиваться постепенно, при этом пульс должен соответствовать возрастной категории. Его легко рассчитать так: 220 – возраст спортсмена. Не следует превышать максимальный показатель, ведь это отрицательно скажется на сердечнососудистой системе и эффективности самого занятия.
  • Завершать занятие следует минимальной нагрузкой, например, бегом или плаванием.

Вместо заключения или почему тренировки будут более эффективными благодаря воде?

Все приведенные выше советы актуальны не только для начинающих спортсменов, но и для тех, кто посещает тренажерный зал уже не первый год. Четкое следование графику и программе, технически-грамотное выполнение упражнений, увеличивающаяся интенсивность и наличие здорового отдыха обязательно приведут к положительному результату. Но он быстро сойдет на нет, если питанию и водному балансу не уделить внимание. Во время тренировок или после них при обильном потоотделении нарушается водный баланс, замедляется метаболизм и как следствие – развиваются различные патологии. Поэтому пить нужно как в тренажерном зале, так и после его посещения.

Правильное питание с исключением «бесполезных» жиров и с дополнением рациона важными белками поможет похудеть, поспособствует росту мышечной массы. А если не хватает в организме витаминов, минералов, воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми смесями. И тогда вкупе с правилами качественной тренировки вы создадите фигуру своей мечты!