Кальцій, магній і цинк

Кальцій, магній і цинк

Чи помічали, що після заняття в спортзалі розігрується апетит? Так організм вимагає поживних речовин, які під час виконання вправ активно їм використовувалися для поповнення енергетичного балансу і підтримки працездатності всіх органів в екстрених умовах (а саме так наше тіло сприймає фізичне навантаження). Їжа може покрити витрати нутрієнтів лише в разі рідкісних тренувань. Якщо займатися стабільно, без вітамінно-мінеральних комплексів не обійтися. В першу чергу слід звернути увагу на вітаміни, кальцій, магній і цинк, адже вони задіяні в найбільшій кількості біохімічних процесів. Про роль перерахованих вище мінералів ми і поговоримо сьогодні.

Позитивні властивості кальцію з Д3 для організму звичайної людини і спортсмена

Кальций - це макроелемент, який відповідає за:

• формування кісткової тканини (99% цієї речовини знаходиться в кістках і зубах);
• нормальну передачу нервових імпульсів;
• згортання крові;
• здоров'я серцево-судинної системи;
• активацію Т-лімфоцитів;
• збереження цілісності клітинних мембран.

Але без вітаміну D з'єднання не зможе засвоїтися і «дійти» до пункту призначення, тому більшість біодобавок містить кальцій з Д3. Така комбінація особливо цінується культуристами. І не так за властивість зміцнювати кістки, як за здатність здійснювати скорочення м'язів, що в кінцевому підсумку призводить до їх гіпертрофії і збільшення силових показників. При цьому дієта атлетів часто бідна на кальцій з Д3, зате багата на фосфор, що гальмує засвоєння мінералу.

Брак кальцію

Серед симптомів, що свідчать про брак кальцію, виділяють:

• слабкість;
• швидку стомлюваність;
• втрату пам'яті;
• оніміння кінцівок;
• ламкість нігтів;
• зубний біль;
• синці і переломи навіть при несильних поданих;
• хворобливі спазми під час менструацій.

Користь сульфату магнію

Біологічно значущий елемент Mg зазвичай йде в зв'язці з вітаміном B6, так як останній покращує його всмоктування і підсилює дію (синергетичний ефект). Тому, розкриваючи тему корисних властивостей макроелементи, ми будемо заодно згадувати і піридоксин.

Отже, магний з Б6 необхідні для:

• мобілізації енергетичних ресурсів організму (так, магній з B6 сприяють засвоєнню глюкози - сировини для виробництва енергії, - а також запускають ферментативні реакції, що призводять до утворення АТФ);
• зниження рівня іонів натрію і підвищення концентрації іонів калію в клітинах (таким чином магній з Б6 регулюють роботу натрій-калієвого насоса, стабілізують плазматическую мембрану, беруть участь в білковому, вуглеводному і енергетичному обміні і підтримують електричну активність в нервових і м'язових клітинах);
• розслаблення м'язового волокна (ось чому важливо дотримуватися балансу між кальцієм і магнієм з B6 - щоб уникнути м'язового перенапруження);
• поліпшення кровопостачання серця і зниження артеріального тиску;
• зняття дратівливості, мінімізації наслідків стресу і поліпшення настрою (магній з Б6 нормалізують роботу вищих відділів нервової системи при емоційному напруженні, неврозі або депресії);
• мінералізації кісток і перебудови кісткової тканини.

Бодібілдери люблять магній з B6 за те, що вони допомагають довше тренуватися, швидше відновлюватися і більше синтезувати протеїну..

Недолік магнію

Mg виводиться з потом, тому спортсмени дуже часто стикаються з нестачею магнію. Про те, що рівень магнію з Б6 різко впав, вони розуміють відразу. Здогадалися, як? Вірно, магній і судоми в литкових м'язах або пальцях ніг - поняття нероздільні. Це відбувається через зниження вироблення енергії в мітохондріях і розвитку втоми.

Але така неприємність, як «магній недолік», може проявлятися і через:

• тики;
• спазми в животі;
• пришвидшене серцебиття;
• аритмію;
• гіпертонію;
• запаморочення;
• головну біль;
• тривожність;

• порушення сну.

Важливість цинку для чоловіків і жінок

Біологічну роль мікроелемента Zn важко переоцінити, адже він:

• підвищує опірність організму захворюванням;
• нейтралізує дію вільних радикалів;
• бере участь у метаболізмі вітаміну А - застави хорошого зору;
• покращує роботу мозку.

Окрему увагу слід приділити користь цинка для волосся і шкіри. Так, мінерал сприяє росту нових волосків, відновлює колір посивілих пасом, знищує грибки, що провокують утворення лупи, регулює діяльність сальних залоз, вбиває мікроби, через які з'являються прищі.

Але цинк для волосся виконує і інші функції в організмі. Ті, через які його вважають анаболиком і додають в тестостеронового бустери. Цинк для чоловіків бере участь в сперматогенезе і синтезі тестостерону (його концентрація в клітинах простати більше, ніж в будь-якому іншому органі). Крім того, він входить до складу інсуліну - ще одного анаболічні гормони. Тому після прийому цінксодержащіх препаратів спостерігаються:

• збільшення мускулатури в обсязі;
• придушення катаболізму - руйнування м'язової тканини;
• прилив енергії;
• поліпшення силових можливостей;
• нормалізація чоловічого здоров'я;
• підвищення лібідо;
• поява таких рис характеру, як впевненість, цілеспрямованість, агресивність.

До того ж цинк для чоловіків стимулює процеси регенерації і прискорює обмін речовин.

Недоліки цинку

Недостатність цинку для волосся насамперед позначається на дермі і її похідних. Ви можете діагностувати у себе гіпоцинкозу, якщо страждаєте від:

• випадання волосся;
• крихкості нігтів;
• шкірних висипань;
• лущення шкірного покриву;
• тривалого загоєння ран.

Про те, що прийшов час шукати в Інтернеті відповідь на питання: «Цинк недолік - що робити?», Говорять і наступні ознаки:

• порушення почуття смаку і запаху;
• зниження гостроти зору;
• пасивність, депресія;
• втрата апетиту;
• низький імунітет;
• погана пам'ять, погіршення концентрації уваги.

Кому потрібні вітаміни, кальцій, магній, цинк?

Добавки на основі сульфату магнію, кальцію і цинку обов'язково необхідно приймати при:

• активних тренуваннях;
• частих стресах;
• зловживанні алкоголем, кавою або газованими напоями;
• палінні;
• вживанні хлорованої води;
• вегетаріанство (кращими джерелами магнію з Б6 є якраз м'ясні страви);
• повне неприйняття молочних продуктів;
• строгих дієтах (обмежуючи себе в калоріях, ви обмежуєте себе і в вітамінах, кальції, магнії);
• остеопорозі;
• наявності цукрового діабету або захворювань печінки;
• хіміотерапії;
• появі перших симптомів нестачі кальцію, магнію або цинку;
• прийомі гормональних препаратів, зокрема оральних контрацептивів;
• проблемах з місячними (особливо якщо мова йде про аменорею);
• клімаксі;
• віці від 40 років (сульфат магнію повільніше засвоюється, а Ca взагалі вимивається у зрілих і літніх людей);
• значної втрати води (наприклад, влітку, коли з потім йде багато магнію з B6, при постійному вживанні сечогінних препаратів, під час блювоти);
• вагітності;
• годуванні грудьми.

Як правильно приймати кальцій з Д3, магній з Б6 і цинк оксид?

Як ви вже зрозуміли, вибирати слід ті препарати, які містять не тільки мінерали, а й вітаміни, що поліпшують засвоєння біологічно значущих елементів (наприклад, магній з B6).

Крім того, в організмі завжди повинен бути дотриманий баланс між цими трьома найважливішими мінеральними речовинами. Наведемо приклад. Mg перешкоджає всмоктуванню Ca. Це погано. Але якщо першого мало, а другого, відповідно, багато, може розвинутися подагра або сечокам'яна хвороба з огляду на відкладення кальцію в тканинах. Однак, якщо перевернути ситуацію навпаки, отримаємо порушення роботи серця і кровоносних судин, а також одвічну проблему спортсменів - магній і судоми. Висновок: все добре в міру. Контролювати надходження мінералів з їжі важко, а в біодобавки співвідношення між ними вже враховано. Тому експерти рекомендують періодично використовувати наявні кошти, в складі яких присутні і Ca, і Mg, і Zn.

У препаратах мінеральні речовини представлені у вигляді солей (кальцій цитрат і магній сульфат). Така форма забезпечує швидке засвоєння і хорошу переносимість мінералів.

Вживати препарати з кальцієм або сульфатом магнію потрібно кілька разів на добу (докладніша інформація написана в інструкції до конкретної харчовій добавці), проте один з прийомів обов'язково має припадати на ніч. Вечірнє вживання вітамінно-мінеральних комплексів запобіжить прискорене виведення мінеральних солей з організму, яке відбувається в другій половині ночі.

Магній з Б6 і інші нутрицевтики слід запивати великою кількістю води. Такі препарати не рекомендується пити на голодний шлунок - найкраще вжити їх через 1 - 2 години після прийому їжі.

ВАЖЛИВО! Деякі продукти знижують абсорбцію магнію сульфату, кальцію і цинку. До них відносять:

• алкоголь;
• продукцію, багату на клітковину (висівки, горіхи, малину, капусту);
• вироби з цільного зерна (через високий вміст фітіновой кислоти);
• продукти зі щавлевої кислотою (щавель, шпинат, шоколад, бурякове бадилля, ревінь).

Однак це не означає, що таку їжу взагалі не можна їсти. Можна, звичайно. Просто не налягати сильно. А ось збільшити в раціоні слід лактозу - вона покращує всмоктування мінералів.

Не забувайте і про дозах. Так, норма кальцію в день становить 1000 - 1200 мг, магнію - 400 - 420 мг для чоловіків і 310 - 320 мг для жінок, цинку - 5 - 10 мг. У бодібілдингу дозування останнього підвищується до 30 мг на добу.