Амінокислоти у спорті
Амінокислота — це органічна речовина, яка містить атоми Нітрогену та Карбону і виконує роль будівельного матеріалу для побудови білків. А враховуючи те, що людина — істота білкова від А до Я, роль цих елементів важко переоцінити. Особливо їх поважають бодібілдери, які вбачають у протеїнах не так регулятора життєво важливих функцій, як джерело додаткової енергії для продуктивніших занять у спортзалі та стимулятора росту м'язової тканини.
Користь від вживання амінокислоти
Насамперед амінокислота — це основа для синтезу:
- антитіл — допомагають імунній системі боротися з інфекціями й відновлюватися після перенесених захворювань;
- ферментів — підтримують біохімічні реакції;
- гемоглобіну — поставляє кисень клітинам усього організму;
- гормонів — активізують обмін речовин.
У бодібілдінгу амінокислоти купують з метою:
- підвищення рівня енергозабезпечення організму (виявляється, не вуглеводами одними);
- прискорення утворення білків і швидшого відновлення після тренування (окрім того, що амінокислоти входять до складу протеїну, вони ще й стимулюють секрецію інсуліну та mTOR, які запускають м'язовий ріст);
- заповнення так званого амінокислотного пулу (якщо поживні речовини не надходитимуть протягом 2 — 3 годин до організму атлета, увесь запас «цеглин» для будівництва мускулів вичерпається і розпочнеться процес катаболізму, що прирікає даремні на думку організму м'язи на нещадне знищення замість такого «важливого» жирового прошарку — запоруки тепла та енергії);
- схуднення (внаслідок виділення в адипоцитах — клітинах, де накопичується жир, — лептину зменшується апетит і збільшується термогенез);
- полегшення передачі імпульсів з однієї нервової клітини на іншу (завдяки чому покращується інтелектуальна діяльність мозку, а отже, й концентрація уваги, й швидкість реакції, й настрій).
Побічна дія амінокислоти
Спортивне харчування з амінокислотами повністю безпечне і не може викликати навіть отруєння або ж алергічні реакції. Чому? Ну, якби воно було таке небезпечне, то, певно, у людей була б алергія на самих себе, оскільки кожна часточка нашого тіла так чи інак, але містить амінокислоту.
Тривалість прийому таких препаратів не обмежена; перерви між курсами не потрібні. Середня порція становить близько 5 г, але навіть при споживанні 30 — 50 г нічого не буде. Разом з тим, не потрібно вживати понад 6 г харчової добавки за годину, тому що організм просто не засвоїть так багато поживних речовин. Якщо ж систематично приймати такі величезні дози, можна занапастити печінку та нирки.
Найважливіші для спортсмена амінокислоти
Біологічно активні добавки можуть містити замінні (їх усього 14) або незамінні (відомо 8 таких речовин) амінокислоти. Серед перших найпопулярнішими є:
- глутамін — сприятливо впливає на стан травного тракту, усуває симптоми імпотенції, бореться із загальмованістю, покращує пам'ять, виводить зайвий токсичний аміак, зменшує тягу до солодкого, нейтралізує дію молочної кислоти, завдяки чому не так сильно проявляється кріпатура;
- гістидин — посилює регенеративні процеси, продукує нервові клітини, виробляє червоні та білі кров'яні тільця, очищає організм від солей важких металів, захищає від впливу радіації, стимулює секрецію шлункового соку;
- аланін — прискорює відновлення після спортивних травм, підвищує поріг стомлення, збільшує концентрацію антиоксиданту карнозину у мускулах, що особливо необхідно спортсменам, які зіштовхуються з анаеробними навантаженнями, посилює силову витривалість, швидкість прицілювання і влучність стрільби;
- таурин — захищає м'язи від дистрофії, знищує вільні радикали, володіє антистресовою дією, посилює ефект від прийому енергетичних напоїв на основі кофеїну, омолоджує організм;
- аргінін — видаляє жирові накопичення у проблемних місцях, зміцнює імунну систему, вивільнює інсулін із підшлункової залози, розсмоктує холестеринові бляшки, позитивно впливає на чоловіче сексуальне здоров'я, підвищує еластичність шкіри, уповільнює розвиток злоякісних пухлин, очищає печінку;
- карнітин — приводить до зниження жиру в процентному співвідношенні, забезпечує організм енергією, запобігає накопиченню жирних кислот у серці, печінці і м'язах, проявляє антиоксидантні властивості.
Серед других у спортивне харчування найчастіше додають BCAA (лейцин, ізолейцин, валін). Вони знижують чутливість організму до болю, холоду та спеки, сприяють виробленню гормону росту соматотропіну, який безпосередньо впливає на збільшення м'язів в об'ємах і швидкість загоєння ран, регулюють рівень цукру в крові, беруть активну участь у формуванні тромбів при відкритих ранах, підтримують азотний баланс і знімають головний біль, втому та дратівливість.
Види амінокислот
Купити амінокислоти можна у різних формах:
- вільній – не перетравлюється, а відразу всмоктується у кров, внаслідок чого перекриває нестачу амінокислот в організмі у найкоротший строк і має найвищу серед амінокислот ціну;
- гідролізованій — містить довгі амінокислотні ланцюги, які руйнуються перед тим, як потрапити у кров людини, зберігає усі цінні властивості при кулінарній обробці, вживається у дозі 10 мг вранці, до і після тренінгу;
- ди- і трипептидній — різко підвищує концентрацію азоту в клітинах, що позитивно позначається на анаболізмі, але рідко з'являється на ринку;
- з розгалуженими боковими ланцюгами — займає до 35% усієї структури м'язових тканин, необхідна в дозі 4 — 5 г до і після тренувань.
Що вигідніше за ціною: амінокислоти у складі БАД чи натуральної їжі?
Люди, навіть не підозрюючи про те, купують амінокислоти разом з:
- м'ясом і субпродуктами (курятиною, індичкою, яловичиною, печінкою);
- рибою (тунцем, лососем);
- грибами;
- молочними продуктами (молоком, йогуртом, сиром);
- яйцями;
- овочами (гарбузом, ріпою, цибулею);
- горіхами (кеш'ю, арахісом, мигдалем);
- зерновими (пшеницею, житом);
- бобовими (квасолею, горохом, сочевицею).
І якщо для підтримання життєдіяльності звичайній людині цього більше, аніж достатньо, то культуристу, який під час виконання вправ навіть середньої інтенсивності витрачає 80 % вільних амінокислот, самих тільки продуктів замало.
Мало того, натуральна їжа розщеплюється щонайменше через 2 години, а БАД — через 15 хвилин. Це означає, що білково-вуглеводне вікно, відкрите протягом години опісля тренування, не буде закритим, а наїдатися перед заняттям категорично заборонено. До того ж, швиденько проковтнути таблетку замість кількагодинного чаклування над пательнею зазвичай більше приваблює завжди заклопотаних атлетів.
Якщо постає питання, що краще — засоби з амінокислотами чи протеїном, то відповідь однозначна: треба вживати і те, і те. Головне — підібрати правильне співвідношення. Хоча... останні починають діяти пізніше, ніж перші.
Як розібратися, які амінокислоти купити?
У магазинах амінокислотні комплекси представлені у вигляді:
- таблеток (недорогі, прості у зберіганні, прийомі й транспортуванні);
- капсул (добре приховують смак активних інгредієнтів);
- порошків (швидко починають діяти, але потребують приготування);
- розчинів (смачні та швидкодіючі, хоча незручні при необхідності вживання у дорозі);
- ін'єкцій (не поширені через болючість і великий ризик розвитку ускладнень).
ПОРАДНИК! Щоб потім не було претензій до ціни амінокислоти, перед тим, як її придбавати, зверніть увагу на:
- смак (BCAA, наприклад, гіркі);
- розчинність (знову в тему про БЦАА: лише вони одні погано розчиняються у воді);
- колір і консистенцію продукції (повинні відповідати нормам, вказаним на обгортці);
- цілісність тари;
- строк придатності.
Правила грамотного прийому біодобавок, або як не пошкодувати про те, що купив амінокислоту
Аби ціна амінокислоти не здавалася занадто високою як на свою ефективність, препарат слід комбінувати з вітаміном В6 у дозі 50 мг (він використовується організмом для синтезу білка).
Також такі добавки не можна приймати одночасно з гейнерами, протеїновими коктейлями, замінниками харчування і просто їжею, інакше знизиться швидкість їхнього засвоєння.
При наборі м'язової маси вживати БАД треба до і після тренування (вранці за бажанням). А ось при схудненні плюс до цього ще й між прийомами їжі.
